Jóga může být pro naše tělo i mysl neuvěřitelně užitečná. Pravdou ale je, že tyto výhody přináší jen tehdy, pokud víme, jak ji správně provádět. I ty nejzákladnější pozice totiž mohou při nesprávném provádění způsobit více škody než užitku. Které pozice patří mezi nejrizikovější?
Příčiny problémů
Nesprávné provádění jógových pozic může podle odborných výzkumů vzniknout v důsledku řady věcí. Příčinou může být tlačení do něčeho, na co ještě nejsme připraveni, nedostatečné soustředění se v daném okamžiku, které vede k tomu, že „vypadneme“ z rovnováhy, nebo i únava ke konci náročné lekce. Často si během cvičení či krátce po něm ničeho zvláštního nevšimneme, další den se ale probudíme s bolestí.
Pozice pes hlavou dolů
Tato ásana skvěle protahuje bedra i zadní stranu nohou a zároveň posiluje ramena, ale její opakované cvičení v nesprávném nastavení může způsobit různá kompresní zranění vedoucí k bolesti ramen, zápěstí i dolní části zad. Na co si dát pozor?
- Špatné postavení – „přehazování“ váhy do horní části těla přispívá k přetížení ramen a citlivosti zápěstí. Může se projevovat jako zakulacená záda, hluboké ohnutí v zápěstí nebo též pozicí ramen přímo nad zápěstími.
- Pokles hrudníku – s rostoucí flexibilitou se objevuje tendence tlačit hrudník dolů k podlaze. Tím vzniká velký tlak v dolní části zad. Pokud ale není zároveň zapojeno jádro těla, vede to k bolestem zad, útlaku plotének a přetížení ramen.
Jak to napravit?
- Odstupte nohama dozadu – obecně platí, že pokud se nastavíte tak, že necháte ruce a nohy přesně tam, kde jsou v pozici prkna, a pak jen posunete boky nahoru do pozice psa hlavou dolů, budete ve správném postavení.
- Mírné pokrčení kolen – nejedná se o „podvod“, ve skutečnosti prohlubuje protažení zad a zabraňuje namáhání zápěstí a ramen.
Pozice prkna
Ačkoli pozice prkna skvěle posiluje celé tělo, tedy jádro, ramena, zápěstí i stehna, nesprávné cvičení může vést ke zraněním, mezi něž patří natažené zápěstí, vystřelující bolest v loktech nebo rotátorové manžetě ramen i bolesti v dolní části zad. Na co si dát pozor?
- Úhel zápěstí – zápěstí příliš vpředu a lokty směřující ven, takže předloktí svírají jiný úhel než 90 stupňů.
- Pozice hrudníku a boků – hrudník nebo boky směrující příliš k podlaze způsobují přetížení ramen, loktů a zápěstí. Boky směřující vzhůru k nebi způsobují pokles dolní části zad, což vede k jejich přetížení.
Jak to napravit?
- Roztáhněte prsty na rukou a hlídejte si, abyste měli zápěstí pod rameny.
- Hlídejte si střed těl, hrudník i boky by měly být v jedné linii.
Pozice bojovníka
Různé pozice bojovníka mají mnohé výhody a zároveň několik společných strategií vyrovnání, abyste udrželi kolena a spodní zádové svaly v bezpečí. Na co si dát pozor?
- Pozice kolen – příliš předsunuté koleno nad přední nohu může způsobit zranění kolene nebo kotníku. Koleno příliš vychýlené dovnitř může nadměrně zatěžovat mediální vazy, což nakonec oslabí celý kloub.
- Pokles dolní části zad – tendence „vylévat“ břicho dopředu může také způsobit přetížení dolní části zad.
Jak to napravit?
- Kontrola prstů na nohou – nasměrujte chodidlo přímo dopředu a ujistěte se, že snadno vidíte prsty na noze přímo před kolenem.
- Zapojení břicha a nohou – abyste předešli přetížení zad, vždy zatáhněte břišní svaly. V pozici bojovníka můžete také tlačit stehna k sobě, aby stehna a hýžďové svaly převzaly část váhy. To posiluje kolenní kloub, podporuje spodní část zad i kyčle.
Pozice kobylky
Pozice kobylky není o výšce nebo hloubce, ale o délce a aktivitě. Přestože tato pozice báječně otevírá boky a bránici, napravuje držení těla a posiluje flexibilitu páteře, může způsobit útlak plotének a bolesti krku, pokud při ní neaktivujeme klíčové svalové skupiny. Na co si dát pozor ?
- Šíje – zvedání brady nahoru za očima vede k přetížení krku, což může způsobit tenzní bolesti hlavy.
- Nohy a ruce – pokud nezapojíte svaly na rukou a nohou, je velmi pravděpodobné, že nemáte zapojené jádro těla, což může vést k přetížení zad.
Jak to napravit?
- Napněte zadní část krku namísto přední části.
- Zapojte celé tělo – jednoduše přitiskněte nohy k sobě a dozadu, jako byste chtěli, aby se dotýkaly. Totéž udělejte s pažemi, aktivujte i prsty na rukou a nohou.
Zdroj: thehealthsite.com, healthline.com, researchgate.net
