Statistiky uvádějí, že vysokým krevním tlakem trpí více než miliarda a čtvrt lidí na celém světě, a toto číslo stále roste. Hypertenze je navíc spojena s vyšším rizikem řady dalších onemocnění, jako jsou srdeční choroby, selhání ledvin či mrtvice. Vzhledem k tomu, že se předpokládá, že strava hraje při vzniku vysokého krevního tlaku významnou roli, vědci navrhli specifické stravovací strategie, které mají přispět k jeho snížení. Řeč je o tak zvané DASH dietě, jejíž název je zkratkou z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Co je to DASH dieta?
DASH dieta je způsob stravování, který je určen pro ty, kteří se snaží hypertenzi předcházet, i pro ty, kteří se s ní už potýkají a chtějí tento problém zmírnit. Dieta se obecně zaměřuje především na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové maso. Naopak má nízký obsah červeného masa, soli, přidaných cukrů a tuku. Dieta vznikla poté, co si odborníci všimli, že vysoký krevní tlak je mnohem méně častý u lidí, kteří upřednostňují rostlinnou stravu, jako jsou vegani a vegetariáni.
Jedním z hlavních důvodů, proč je tento způsob stravování pro osoby s vysokým krevním tlakem prospěšný, je nízký příjem soli. Běžný program DASH diety doporučuje nepřijímat více než 1 čajovou lžičku (2 300 mg) sodíku denně. Verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) sodíku denně.
Boj s vysokým tlakem
Zajímavé je, že DASH dieta prokazatelně snižuje krevní tlak jak u lidí s vysokým krevním tlakem, tak u zdravých lidí. Největší snížení krevního tlaku bylo zaznamenáno u osob s nejnižší spotřebou soli a tyto výsledky diety DASH s nízkým obsahem soli byly nejpůsobivější u lidí, kteří již měli vysoký krevní tlak. U těchto osob došlo ke snížení systolického krevního tlaku v průměru o 12 mmHg a diastolického tlaku o 5 mmHg. U osob bez problémů s tlakem dieta snížila systolický krevní tlak o 4 mmHg a diastolický o 2 mmHg.
Nejen snížení tlaku
Kromě snížení krevního tlaku nabízí DASH dieta řadu dalších potenciálních výhod, včetně snížení hmotnosti. Neměli byste však očekávat, že vám tato dieta pomůže zhubnout sama o sobě, byla totiž navržena primárně pro snížení krevního tlaku. Úbytek hmotnosti může být pouze doplňkovou výhodou. DASH dieta pozitivně působí i na další oblasti zdraví.
- Snižuje riziko vzniku rakoviny – nedávno provedený výzkum ukázal, že lidé, kteří dodržují dietu DASH, mají nižší riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a prsu.
- Snižuje riziko cukrovky 2. typu – studie ukazují, že DASH dieta může zlepšit inzulinovou rezistenci.
- Snižuje riziko srdečních onemocnění – v nedávném přehledu bylo dodržování této diety spojeno s o 20 % nižším rizikem srdečních onemocnění a o 29 % nižším rizikem mrtvice.
- Snižuje riziko metabolického syndromu – některé studie uvádějí, že dieta snižuje riziko metabolického syndromu až o 81 %.
Co při DASH dietě konzumovat?
DASH dieta v porovnání s řadou jiných neuvádí žádný seznam konkrétních potravin, které byste měli jíst. Místo toho doporučuje určité porce různých skupin potravin. Počet porcí, které můžete sníst, závisí na tom, kolik kalorií spotřebujete. Níže je uveden příklad některých porcí potravin vycházející z DASH diety o objemu 2 000 kalorií.
- celozrnné obiloviny – 6-8 porcí denně, mezi celozrnné obiloviny patří například celozrnný chléb, hnědá rýže, bulgur, quinoa či ovesné vločky. Jednou porcí se rozumí například 1 plátek chleba či půl šálku rýže.
- zelenina – 4-5 porcí denně, povolena je veškerá zelenina. Jednou porcí se rozumí cca 45 g syrové nebo vařené zeleniny.
- ovoce – 4-5 porcí denně, mezi příklady jedné porce patří například 1 střední jablko nebo 50 g sušených meruněk.
- mléčné výrobky: 2-3 porce denně, mléčné výrobky by měly obsahovat málo tuku. Jednou porcí se rozumí například malý kelímek nízkotučného jogurtu či 45 g sýra.
- libové kuřecí maso, ryby a vejce – 6 nebo méně porcí denně, porcí je například 1 vejce nebo 28 g vařeného masa.
- ořechy, semena a luštěniny: 4-5 porcí týdně, porce odpovídá 50 g ořechů, 40 g vařených luštěnin či 2 polévkovým lžícím semínek.
Zdroj: dashdiet.org, nature.com, everydayhealth.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, mayoclinic.org
