Na to, že při cvičení pravidelně zatínáme a uvolňujeme určité svaly, jsme zvyklí. Na stejném principu „zatnout a povolit“ jsou založeny i tak zvané Kegelovy cviky. Je to ale tak trochu jiné cvičení, při kterém musíte používat svaly, o kterých často ani nevíte, že je máte. Tedy až do okamžiku, kdy nefungují tak, jak mají.
Co jsou Kegelovy cviky?
Kegelovy cviky jsou jednoduché cviky, které slouží k posílení svalů pánevního dna. V roce 1948 je vyvinul americký gynekolog Arnold Kegel. Pánevní dno je ve skutečnosti řada svalů a tkání, které tvoří „závěs nebo houpací síť“ na spodní části pánve, kde se nachází močová trubice, konečník a u žen též pochva. Vzhledem k tomu, že se na tomto místě setkává trávicí, vylučovací a reprodukční soustava, má poměrně složitou anatomii. Jeho hlavní funkcí je podpora orgánů, které se nacházejí v pánvi. Oslabené pánevní dno může vést k mnoha problémům, jako je neschopnost ovládat střeva nebo močový měchýř, ale též bolest zad. Jakmile porozumíte Kegelovým cvikům, můžete je provádět kdykoli a kdekoli, v soukromí domova i při čekání ve frontě v bance.
Proč provádět Kegelovy cviky?
Někdy se můžeme setkat s mylnou domněnkou, že Kegelovy cviky jsou určeny pro ženy. Je sice pravda, že u žen může pánevní dno oslabit mnoho faktorů, například těhotenství a porod, ale pánevní dno ztrácí svou pevnost a pružnost také s věkem či v souvislosti s přibýváním na váze. Svaly pánevního dna podporují dělohu, močový měchýř a střeva. Pokud jsou svaly oslabené, může dojít k prolapsu neboli poklesu pánevních orgánů, jehož následkem je často inkontinence moči. Také u mužů může s přibývajícím věkem docházet k oslabení svalů pánevního dna. To může vést k inkontinenci moči i stolice, zejména pokud muž prodělal operaci prostaty.
Jak zjistit co jsou svaly pánevního dna?
Když s Kegelovými cviky začínáte, může být nalezení správné sestavy svalů složité. Jedním ze způsobů, jak je najít, je vložit prst do pochvy a stáhnout poševní svaly kolem prstu. Svaly můžete také lokalizovat tak, že se pokusíte zastavit proud moči uprostřed močení. Svaly, které při tomto úkonu používáte, jsou svaly pánevního dna. Zvykněte si na to, jak se cítí, když se stahují a uvolňují.
Tuto metodu byste však měli používat pouze pro účely učení. Není dobré pravidelně zastavovat moč nebo provádět Kegelovy cviky, když máte příliš plný močový měchýř. Neúplné vyprázdnění močového měchýře může zvýšit riziko infekce močových cest.
Muži mají často stejné potíže, pokud jde o identifikaci správné skupiny svalů pánevního dna. U mužů je jedním ze způsobů, jak je najít, zasunout prst do konečníku a pokusit se ho stisknout, aniž byste zatínali svaly břicha, hýždí nebo stehen. Dalším trikem je napnout svaly, které vám brání v odchodu plynů. Pokud máte stále potíže, nacvičte si zastavení toku moči. Stejně jako u žen je to spolehlivý způsob, jak lokalizovat svaly pánevního dna.
Cíle a přínosy Kegelových cviků
Před prováděním Kegelových cviků vždy vyprázdněte močový měchýř. Kegelovy cviky můžete provádět vleže nebo vsedě či vestoje. Pokud jsou vaše svaly slabé, můžete je zpočátku provádět vleže. Když začínáte provádět Kegelovy cviky, napínejte svaly pánevního dna po dobu počítání do tří a poté je po dobu počítání do tří opět uvolňujte. Pokračujte, dokud neuděláte deset opakování. Během několika následujících dnů cvičte tak dlouho, dokud nebudete schopni udržet svaly napjaté po dobu deseti opakování. Vaším cílem by mělo být provést každý den tři série po deseti opakováních.
Nenechte se odradit, pokud ihned neuvidíte kýžené výsledky. Může trvat až několik měsíců, než se Kegelovy cviky projeví například na zmírnění problémů s inkontinencí moči. U každého člověka také fungují jinak. U některých lidí dochází k velkému zlepšení svalové kontroly, u jiných je zlepšení jen mírné. Kromě snížení problémů s únikem moči či stolice cviky působí též jako prevence proti hemoroidům. V neposlední řadě mají Kegelovy cviky prokazatelně pozitivní vliv též na kvalitu sexuálního života mužů i žen. Ženám pomáhají ke snadnějšímu dosažení orgasmu, mužům k lepší erekci a oddálení ejakulace.
Pokud po Kegelových cvicích cítíte bolest v břiše nebo v zádech, je to známka toho, že je neprovádíte správně. Vždy mějte na paměti, že když stahujete svaly pánevního dna, svaly na břiše, zádech, hýždích a bocích by měly zůstat uvolněné. A konečně, Kegelovy cviky nepřehánějte. Pokud budete svaly příliš namáhat, unaví se a nebudou schopny plnit své potřebné funkce.
Zdroj: mayoclinic.org, tandfonline.com, my.clevelandclinic.org, mskcc.org
