Jste ve skoku přes švihadlo teprve začátečník? Tak to jste na správném místě. Řekneme vám vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít s tréninkem skoku přes švihadlo, bez ohledu na to, jaké jsou vaše minulé zkušenosti nebo úroveň kondice. Jste připraveni začít? Tak si pojďte skočit!
Skvělý cvičební nástroj
Švihadlo je jedinečný tréninkový nástroj s výbornými vlastnostmi a je univerzální. Můžete ho použít kdekoli a kdykoli, což se o většině tréninkových nástrojích říct nedá. Zapojuje vás fyzicky, i psychicky – jen opravdu málo cvičebních pomůcek vyžaduje fyzickou i duševní přítomnost. A také nejde o žádnou nesmyslnou aktivitu, jako je například jízda na stacionárním kole.
Švihadlo je skvělý sebeobslužný nástroj a zaručeně vás udrží ve výborné kondici. Navíc neexistuje nic takového, jako je „špatné použití tréninkového nástroje“. To je velmi užitečné i pro prevenci úrazů. A funguje to! Skákání vám pomůže spalovat tuk, pomůže zlepšit vytrvalost a celkovou kondici. Skákání navíc přináší úžasné výsledky ve velmi krátkém čase.
Pokud jste začátečník, důrazně doporučujeme vyhnout se používání levných plastových lan, a místo toho začít s mírně váženými lany. Plastová lana jsou moc lehká, a proto vy, jako začátečník, necítíte, kde se právě nachází. S těžším lanem si lépe načasujete aktivitu, například to, kdy zrychlíte, nebo zpomalíte.
Jednou z nejčastějších chyb, které začátečníci dělají, je, že si vyberou lano, které pro jejich tělo nemá ideální délku. Nesmí být ani příliš dlouhé, ani příliš krátké. Bez správné délky švihadla bude váš trénink frustrující, náročný, ale neúčinný. Poraďte se v obchodě se sportovními potřebami nebo se svým trenérem (či zkušeným „skokanem“).
Technika pro začátečníky
Existují jednoduché, ale důležité věci, které musíte znát:
Poloha rukou
Místo, kam při skákání přes švihadlo položíte ruce, je velmi důležité. Zaměřte se především na dvě věci:
1. Symetrie: obě ruce musí být ve zhruba stejné vzdálenosti od osy těla.
2. Pohyb: pohyb loktů a ramen by měl být minimální. Otáčení švihadla generujete prací zápěstí!
Otáčení a zrychlení
Švihadlo je o stálém otáčení a vaším cílem je mimo jiné minimalizovat prostor, který vytváříte mezi sebou a zemí. Lano by mělo být v ideálním případě zhruba 2,5 centimetrů od země. Dále potřebujete doskakovat na plosky nohou s tím, že chodidla zůstanou napjaté, nikoli pokrčené. Tím se zajistí, že napětí ze skákání se rovnoměrně rozptýlí celým vaším tělem, a tím se minimalizuje riziko zranění.
Základní skok
- Při skákání držte nohy blízko sebe.
- Vždy skočte na prostřední část chodidel a přistávejte tiše.
- Udržujte nízkou výšku skákání.
- Kolena mějte vždy mírně ohnutá a páteř držte narovnanou.
- Hlavu pěkně vzhůru a dopředu, stejně jako hrudník.
- Ramena jsou stažená dozadu a lokty směřují dolů a dozadu.
- Ruce udržujte podél středové linie těla a pomocí zápěstí (nikoli lokty či rameny!) točte lanem.
I základní skok vyžaduje trochu tréninku, než vyladíte rytmus a načasování.
Jak zvýšit intenzitu tréninku?
Existují 4 způsoby, jak zvýšit úroveň intenzity tréninku. Za prvé jde o odpor, tedy jak těžké je lano, dále o obtížnost cvičení a nutnost koordinace pohybů (například při dvouskoku, skoku s překříženým lanem a podobně), trvání tréninku, a nakonec o výsledné tempo skákání. Tempo, respektive rychlost přeskoků, si můžete měnit podle toho, jak moc intenzivní trénink potřebujete a chcete a jaká je úroveň vašich schopností. Pak už můžete cvičení provádět efektivně, snadno a často.
Správně zvolené švihadlo je prostě všestranný a efektivní cvičební nástroj. A vše začíná základním skokem. Hop!
