Stále více lidí se zapojuje do nějaké fyzické aktivity. Jednou z oblíbených forem, jak si zlepšit fyzičku, je běh. Jeho výhodou je totiž to, že k němu v podstatě nic nepotřebujete. A pomůcky, které by se vám mohly hodit (běžecká obuv, oblečení apod.) si můžete dokoupit až v případě, že u této aktivity vydržíte. Jak začít běhat, abyste vydrželi a nezranili se?
Sledování srdečního rytmu
Někdy je to tak, že abychom udrželi dané tempo, překračujeme současné možnosti. To později vede k únavě. Proto je dobré sledovat svůj srdeční rytmus, upravit rychlost a běhat v rozmezí kyslíku. K tomu budete potřebovat zařízení s monitorem srdečního tepu. Dá se to nazvat náramek nebo hodinky, kde se srdeční frekvence měří od zápěstí i od hrudního pásu. Investice do tohoto přístroje není nutností, je však vhodným pomocníkem.
Stanovte si realistický cíl
Je dobré si definovat, proč chceme začít běhat. Pro některé to bude otázka hubnutí, pro jiné zlepšení celkové kondice, práce na postavě nebo zdravotní důvody. Ty pro vás mohou být určitou motivací, proč se zvednout z gauče a jít běhat. Za tímto účelem si určete dny v týdnu, kdy se chcete běhu věnovat. Je důležité – zejména na začátku – nijak to s tréninkem a zátěží nepřehánět. Rychle a hodně neznamená lépe.
První běh
V rámci prvního běhu byste se měli s touto aktivitou seznámit. Stojí za to poslouchat své tělo a to, jak reaguje. Nesnažte se okamžitě překonávat rychlostní rekordy. Nejlepší je začít s procházkami – nebo tzv. „indiánským během“ (minuta chůze, půl minuty běh – a střídat to). Výběh má být klidný, pohodlný – občas se označuje jako „konverzační tempo“ (mohli bychom mluvit s druhou osobou). Začněte půlhodinovou aktivitou, po nějaké době prodlužujte. Po nějaké době sami cítíme, že dokážeme běžet, aniž bychom museli chodit. Zpočátku stačí trénink dvakrát nebo třikrát týdně.
Zahřívání a protahování
Důležitým bodem v tématu, jak začít běhat, je zajistit, abyste se vyhnuli úrazům. Proto byste měli před vlastní aktivitou provést například rychlou chůzi a poté důkladnou rozcvičku. Měla by být statická (na jednom místě) a pak dynamická. Cvičení se skládají z obratů v kotníku, kolenních a kyčelních kloubech, výkyvů paží a nohou, kroucení a tzv. skoky, vícenásobné skoky nebo výpady. I po mírném běhu byste měli provádět strečink 5-10 minut s přihlédnutím ke všem svalovým skupinám.
Péče trenéra
Technika běhu je důležitou otázkou. Kvalita našeho tréninku závisí na něm, implementaci jeho předpokladů a vyhýbání se úrazům. Stojí za to využít radu zkušeného trenéra, který vám řekne, jak začít běhat. První kroky lze také nasměrovat na profesionální vedení skupinových schůzek. Tam zjistíme, kterým chybám se vyvarovat a na co si dát pozor.
Běhání s ostatními lidmi
Někdy, když počasí není příznivé nebo jsme unaveni ze svých povinností, je běh to poslední, co chceme dělat. Pak nás ostatní mohou motivovat. Je dobré, když se domluvíte s někým jiným, kdo také běhá. To pro nás může být motivace k běhání.
