Necvičíte blízko svalového selhání

Mnoho lidí se během tréninku podceňuje. Sice poctivě plní nastavené cíle cvičení, počet opakování cviků i sérií cviků, ale stále jim zůstává dost síly. Aby vaše svalová hmota mohla růst, je potřeba se při cvičení dostat až na hranici svalového selhání. Abyste se ujistili, že jste opravdu blízko, zkuste odcvičit jednu sérii až do úplného vyčerpání. Nejsnáze tak zjistíte, při kolika opakováních už se zhroucení opravdu blížíte.

Jaká je pravda?

V roce 2017 byla na Physical Education Post-graduate Programme, Sergipe Federal University, Brazil, provedena studie, která zkoumala způsob, jakým muži posilují. Běžně na benchpressu prováděli s danou zátěží 10 opakování, ale ke svalovému selhání došlo až při 16 opakováních. Skoro 14 % účastníků zvládlo až 20 opakování. K největší hypertrofii svalů vede až 5 posledních opakování před svalovým selháním. Muži se tedy při 10 opakováních vůbec nedostali k nejdůležitějším 5 cvikům!

Vhodná doporučení

Není nutné ani vhodné cvičit každou sérii až do úplného selhání svalů. U kompletních cviků, jako jsou dřepy, benchpress či mrtvý tah, si nechte 1 až 2 opakování v rezervě. I s touto rezervou dochází ke stejnému efektu růstu svalové hmoty jako při cvičení až do úplného svalového selhání. Cvičení na doraz může navíc vést k poškození svalů a jejich náročnější regeneraci. U malých cviků na jednotlivé partie (bicepsy, tricepsy, lýtka), které regenerují rychleji, můžete klidně cvičit až do selhání svalů.