Známa to všichni – Vánoce aneb svátek přejídání a spousty cukrů, posedávání na gauči, nedostatek pohybu a konzumace opravdu kalorických potravin, jako je například majonézový salát. A poté se v lednu postavíme na váhu a naše panenky se protočí nad tím, jak ta čísla na váze rostou.
Tohle ale nemusí být nevyhnutelné. Máme pro vás tipy, jak se i přes Vánoce udržet v kondici.
Zůstaňte aktivní
Sedavé aktivity, jako je gaučing a sledování televize, jsou pro mnoho rodin běžnou sváteční tradicí. Neaktivita může přispět k přibývání na váze, zvláště pokud je doprovázena přejídáním. Dělat nějaký druh fyzické aktivity s rodinou může být prospěšné pro regulaci hmotnosti. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je rodinná procházka, může dostat vaši mysl od jídla a také upevní pouto mezi vámi a svou rodinou.
Mlsejte moudře
Během Vánoc máte neustále na dosah ruky spoustu nezdravých cukrovinek, jako jsou perníčky, sušenky a další dobroty, které jsou plné cukrů a sacharidů. A už právě kvůli tomu, že je máte stále na dosah, a hlavně na pohled, máte potřebu je mlsat. Umístěte tedy tyto dobroty strategicky na místo, které nemáte neustále na očích. Stejně tak je to se svátečním jídlem. Pokud zjistíte, že jíte proto, že máte jednoduše chuť – a ne proto, že máte hlad, opět toto jídlo schovejte. Zkuste vyměnit cukrovinky za ořechy či ovoce.
Dejte pozor na velikosti porcí
O Vánocích může být velice jednoduché svůj talíř přeplnit. Nejlepší způsob, jak se vyhnout tomuto přejídání, je si buď naložit menší porce, nebo používat menší talíře a naložit si opravdu zdravě podle svého úsudku.
Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatek spánku, který je během Vánoc zcela běžný, může způsobit přírůstek hmotnosti. Je to proto, že ti, kteří nespí dostatečně, mají tendenci být hladovější, konzumují více kalorií a méně cvičí. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu hladových hormonů, což nakonec povede k vyššímu příjmu kalorií. Navíc nedostatečný spánek souvisí také s nižším metabolismem. To může být způsobeno změnami ve vašem cirkadiánním rytmu – biologickými hodinami, které regulují mnoho vašich tělesných funkcí.
Pozor na stres
Držet krok s vánočním shonem může být stresující. Vystresovaní lidé mají obvykle vysokou hladinu kortizolu, hormonu, který se uvolňuje v reakci na stres. Chronicky vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit přírůstek hmotnosti, protože jsou spojeny s vyšším příjmem potravy. Stresující životní styl může navíc způsobit větší chuť na nezdravé jídlo.
Z těchto důvodů je důležité udržovat hladinu stresu obecně pod kontrolou – ale zejména o svátcích, kdy můžete být zaneprázdněni a obklopeni nezdravými jídly. Spousta technik vám může pomoci snížit stres. Některé možnosti zahrnují cvičení, meditaci, jógu a hluboké dýchání.
Nezapomínejte na bílkoviny
Vánoční jídla jsou obvykle bohatá na sacharidy, ale s nízkým obsahem bílkovin. Je však důležité zahrnout do každého jídla nějaký protein, protože ten podporuje sytost a může být užitečný pro udržení hmotnosti. Jíst bílkoviny může ve skutečnosti automaticky snížit příjem kalorií snížením hladu a chuti k jídlu. Protein je také prospěšný pro regulaci hmotnosti, protože zvyšuje váš metabolismus a hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu. Pro tyto výhody při hubnutí byste měli do každého jídla přidat alespoň 25–30 gramů bílkovin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby a některá rostlinná jídla, jako jsou fazole a quinoa.
Zdroje: healthline.com
