Mnoho každodenních činností, zejména mnohahodinové hrbení se nad pracovním stolem, může vést k bolestem zad. V letních měsících může k bolestem různých částí zad paradoxně přispívat i to, že více chodíme, jezdíme na kole nebo sportujeme, na což naše tělo není zvyklé. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda tím, že zvyšuje pružnost svalů a snižuje riziko zranění.
Tipy pro bezpečný strečink
Než se zběsile pustíte do protahování, je vhodné znát několik základních doporučení, která pomohou předejít případným potížím. Je důležité si uvědomit, že protahování „studených svalů“ může vést ke zranění. Před vlastním strečinkem je tak vhodné svaly zahřát pěti až deseti minutami lehké aktivity, například chůzí nebo šlapáním na stacionárním kole v pohodlném tempu.
Cviky provádějte pomalu, vyvarujte se prudkých nebo trhavých pohybů a jděte pouze do bodu, kdy cítíte mírné napětí. Cvičení by nemělo bolet. Následně se v protažení uvolněte a vydržte v něm alespoň dvacet sekund.
Přitažení kolen k hrudníku
Tento cvik se zaměřuje zejména na spodní část zad a boky. Lehněte si na záda s nataženýma nohama. S výdechem zvedněte a pokrčte pravou nohu. Uchopte koleno nebo holeň pravou rukou a přitáhněte nohu k hrudníku.
Zůstaňte v této pozici a snažte se zároveň aktivovat břišní svaly a páteř tlačit do podložky. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a stejný cvik proveďte i s levou nohou. Následně cvik proveďte též s oběma nohama najednou. Sekvenci opakujte pětkrát.
Kočičí hřbet
Výchozí pozice je v kleku na všech čtyřech. Ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. S výdechem pomalu zakulacujte záda směrem vzhůru a hlavu přitiskněte k hrudníku. Břicho vtahujte směrem dovnitř. S nádechem pomalu prohněte záda směrem dolů a hlavu zvedněte. Pomalu pohyb několikrát opakujte a v každé maximální poloze chvilku vydržte. I tento cvik je vhodný zejména k prevenci bolestí bederní páteře a kříže.
Pozice mostu
Lehněte si na záda, kolena pokrčte. Chodidla jsou na podložce ve vzdálenosti na šířku boků, ruce spočívají podél těla. S výdechem pomalu a kontrolovaně zvedejte pánev a spodní část zad směrem vzhůru. Snažte se dostat do pozice, kdy se vaše ramena a kolena nacházejí v jedné přímce. Vydržte a poté se s nádechem pomalu vraťte do výchozí pozice. Pohyb několikrát opakujte. Cvik se zaměřuje zejména na spodní zádové svaly a na svaly hýžďové. Zdroj: mayoclinic.org, benchmarkphysio.com.au
