Chůze pozpátku neboli reverzní chůze je v posledních měsících oblíbeným fitness trendem na sociálních sítích. Údajně díky ní dosáhnete lepšího spalování kalorií, a dokonce posílíte své duševní zdraví. Je tomu opravdu tak?
Výzva jménem chůze pozpátku
Pravděpodobně příliš nepřemýšlíte o chůzi z bodu A do bodu B. Koneckonců vaše svaly a stavba těla jsou přirozeně navrženy tak, aby vás poháněly vpřed. Jak těžké by mohlo být prostě se otočit?
Není to tak snadné, jak si možná myslíte. Chůze dozadu není tak přirozená jako chůze dopředu, takže se při ní více fyzicky namáháme a více se soustředíme. Tato zvýšená námaha, ale opravdu přináší několik výhod.
Posílení různých svalů
Při každodenním cvičení používáte stejné svaly a jiné vynecháváte. Chůze je skvělé cvičení, ale každý typ cvičení vyžaduje variabilitu, aby nedocházelo k přetěžování některých svalů. Chůze pozpátku může přidat k vaší chůzi nebo běhu tzv. „křížový trénink“.
Při reverzní chůzi se sice zapojuje mnoho stejných svalů jako při běžné chůzi, včetně hamstringů, lýtek a kvadricepsů, ale tyto svaly pracují jiným způsobem, a navíc zapojují i některé další svaly.
Při chůzi pozpátku zapojíte více hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní a ohýbače kyčlí než při chůzi vpřed. Navíc vaše chodidla a kotníky dostávají další výzvu, protože vám musí pomáhat udržovat rovnováhu.
Spalování více kalorií
Chůze pozpátku je úplně jiný pohyb, než na jaký jste zvyklí, takže se vaše tělo musí přizpůsobit. Jak se vaše svaly pohybují jiným způsobem, zvyšuje se vaše tepová frekvence, což vám může pomoci spálit více kalorií.
Americká akademie sportovní medicíny (ACSM) přiřazuje různým cvičením metabolický ekvivalent úkolu (MET). Čím vyšší je MET, tím intenzivnější je daná aktivita. Mírná chůze vpřed je asi 3,5 MET a chůze pozpátku je 6 MET. Chůze pozpátku vyžaduje mnohem více energie, a proto při ní lze spálit více kalorií.
Prevence proti bolestem kloubů
Díky efektu křížového tréninku může být chůze pozpátku vhodným cvičením pro lidi s bolestmi kloubů a artritidou.
Při chůzi pozpátku používáme pohyb po špičkách. Tento pohyb zapojuje čtyřhlavý sval stehenní, který podpírá kolena a absorbuje část nárazu. Chůze pozpátku také pomáhá zvýšit rozsah pohybu v ohybačích kyčlí. Chůze pozpátku může pomoci v mnoha případech bolestí kyčlí a kolen, ale nemusí být nutně vhodná pro každého s těmito problémy. Vždy je vhodná konzultace s lékařem.
Povzbuzení pro mozek
Při chůzi vpřed většina z nás na nic nemyslí. Ale jakmile si vyzkoušíte chůzi pozpátku, pravděpodobně zjistíte, že vyžaduje mnohem větší soustředění a pozornost. Vaše smysly jsou více zapojeny. Navíc je chůze pozpátku skvělým cvičením, které může zlepšit vaši náladu a bojovat proti depresi. Jakýkoli pohyb je dobrý pro vaše duševní zdraví.
Zlepšení držení těla
Mnoho z nás se nakonec každý den celé hodiny hrbí, když řídíme, nebo sedíme u počítače. Špatné držení těla se často přenáší i na chůzi.
Mnoho z nás se denně hrbí celé hodiny při řízení, psaní SMS nebo sezení u stolu. Špatné držení těla se často přenáší i na chůzi. Při pravidelné chůzi pozpátku možná zanedlouho zjistíte, že stojíte rovněji.
Při chůzi vpřed máme tendenci se hrbit dopředu, protože jsme zvyklí se hrbit po celý den. Chůze pozpátku nás nutí stát vzpřímeněji, což nám může pomoci uvědomit si své držení těla. S držením těla může pomoci také procvičování hýžďových svalů, kvadricepsů a ohýbačů kyčlí, jak již bylo zmíněno výše.
Tipy pro chůzi pozpátku
Chůze pozpátku může být rizikovější než klasická chůze, a to hlavně proto, že za sebe nevidíme. Můžete ji však učinit bezpečnější. Jak?
- Vyhýbejte se frekventovaným místům – nechcete přece narazit do ostatních a zranit sebe nebo je.
- Vyhledávejte hladké povrchy – nepokoušejte se o reverzní chůzi na hrbolaté cestě nebo v nerovném terénu. Pro chůzi pozpátku je ideální hladká, zpevněná pěšina, případně rovná tráva. Než začnete, rozhlédněte se kolem sebe a ujistěte se, že znáte terén.
- Začněte pomalu – doporučuje začít s minutovými až dvouminutovými úseky chůze pozpátku, které se střídají s klasickou chůzí. Postupně čas prodlužujte.
Chůze pozpátku na běžeckém pásu
Chodíte na běžeckém pásu? Pokud ano, můžete vyzkoušet cvičení pozpátku na stroji. Než tak ale učiníte, zpomalte rychlost. Většina lidí zjistí, že jejich tempo dozadu není zdaleka tak rychlé jako tempo dopředu, což se sice dá očekávat, ale málokdo si to uvědomuje. Zároveň se pevně držte madel.
Zdroj: scientificamerican.com, bbc.com, insidetracker.com
