Vláknina je možná nejvíce podceňovanou živinou na světě. I když se jí nevěnuje zdaleka tolik pozornosti jako například bílkovinám, je neuvěřitelně důležitá pro celkové zdraví, hraje roli ve všem od zdraví střev až po zdraví srdce a dělá pro naše tělo věci, které žádná jiná živina nedokáže. Navíc ji můžete přirozeně najít v mnoha velmi chutných potravinách.
Kde všude ji najdeme?
Začněme od základů. Vláknina se nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Nejbohatšími zdroji jsou podle odborníků především celozrnné obiloviny a luštěniny. Nicméně všechna rostlinná strava, včetně všech druhů ovoce a zeleniny, obsahuje určitý podíl vlákniny. Vlákninu můžete v jídelníčku zvýšit i nenápadnými způsoby, například přidáním ovesných vloček nebo avokáda do smoothies, nahrazením části bílé mouky při pečení moukou celozrnnou.
Tak trochu jiný sacharid
Vláknina se připojuje k cukru a škrobu v kategorii živin označovaných obecně jako sacharidy. Ačkoli naše tělo sacharidy potřebuje k přežití, jsou naším hlavním zdrojem energie, ne všechny jsou stejné. Americká diabetologická asociace uvádí, že cukr je klasifikován jako „jednoduchý“ sacharid, protože ho naše tělo velmi snadno a rychle tráví, zatímco škroby jsou známé jako „složité“ sacharidy, protože jejich trávení a rozklad trvá déle. Vláknina je považována za komplexní sacharid, protože také zpomaluje trávení a pomáhá udržovat pomalejší uvolňování energie.
Výhody nestravitelnosti
Zatímco složité sacharidy obsahující škrob se v těle rozkládají déle, vláknina je jedinečná tím, že se vůbec netráví. Tato vlastnost je alespoň částečně zodpovědná za některé její zdraví prospěšné účinky.
Skutečnost, že vláknina není trávena, také znamená, že ji můžete použít k výpočtu takzvaných „čistých sacharidů“. Pokud jste někdy dodržovali stravovací režim, který vyžadoval počítání sacharidů, možná tento termín znáte. Čisté sacharidy jsou to, co dostanete, když vezmete celkové množství sacharidů v potravinách a odečtete množství vlákniny. To může být užitečné zejména pro některé lidi na nízkosacharidové dietě.
Dva základní druhy
Existují dvě hlavní kategorie vlákniny – rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Největší rozdíl je podle v tom, že rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a stává se z ní gelovitá látka, zatímco nerozpustná vláknina nikoliv a zůstává neporušená při své cestě tělem. Mají také mírně odlišné přínosy a několik různých podtypů. Většina zdrojů vlákniny obsahuje kombinaci obou druhů.
- Rozpustná vláknina, jako je pektin, psyllium, inulin, oligofruktóza či betaglukan, může pomoci snížit hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi. Nachází se v ovoci, zelenině, ovsu, fazolích, ječmeni a lněném semínku.
- Nerozpustná vlákniny, jako je celulóza a lignin, je nejznámější jako prevence zácpy. Nerozpustnou vlákninu najdete v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, hnědá rýže a rozmanité slupky z produktů.
Nezbytná živina pro naše střeva
Důležitou výhodou vlákniny je, že může pomoci zlepšit váš střevní mikrobiom. To proto, že zatímco vy vlákninu nedokážete strávit, prospěšné bakterie žijící ve střevech mohou rozpustnou vlákninu využívat jako palivo. Studie zjistila, že zvýšení příjmu vlákniny na pouhé dva týdny stačilo k tomu, aby se složení mikrobiomu dospělých osob změnilo na příznivější poměr, tedy více „dobrých“ bakterií a méně „špatných“.
Nedostatečný příjem vlákniny v průmyslově vyspělém světě způsobuje „hladovění“ našich střevních mikrobů, což má významné zdravotní důsledky, které mohou souviset s nárůstem kolorektálního karcinomu či autoimunitních onemocnění.
Prospívá zdraví srdce
Vláknina je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění, neboť snižuje hladinu špatného cholesterolu. Diety, které jsou známé tím, že prospívají zdraví srdce, jako například středomořská strava, mohou ve skutečnosti pomáhat částečně proto, že obsahují více vlákniny než například standardní „západní“ strava. Výzkum zjistil, že typická středomořská strava, která by mohla snížit riziko infarktu o 26 %, obsahuje více než dvojnásobek denní spotřeby vlákniny v mnoha průmyslových zemích.
Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
Konzumace dostatečného množství vlákniny může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, protože zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů po jídle. Když sníte sacharidy v jakékoliv formě, rozloží se na jednotlivé molekuly, které se pak vstřebávají do krevního oběhu. Když to vaše tělo zjistí, začne produkovat inzulin, hormon, který „odemyká“ krevní buňky, aby se do nich mohl dostat kolující cukr.
Konzumace potravin bohatých na sacharidy bez tuků, bílkovin nebo vlákniny, které by zpomalily trávení, může vést k dramatickému nárůstu hladiny cukru v krvi, na rozdíl od dlouhodobějšího uvolňování. Vyhnout se prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, a následnému prudkému zvýšení hladiny inzulínu, je důležité nejen pro osoby s cukrovkou, ale také pro prevenci vzniku cukrovky u osob, které ji nemají.
Snižuje zánět
Některé výzkumy spojují stravu s vysokým obsahem vlákniny s nižší hladinou C-reaktivního proteinu, sloučeniny v krvi, která indikuje zánět a je spojována s revmatoidní artritidou, srdečními chorobami a cukrovkou. Navíc když naše dobré střevní bakterie tráví vlákninu, uvolňují vedlejší produkty, o kterých se předpokládá, že také snižují zánět v celém těle. Jedna studie zjistila, že zvýšený celkový příjem vlákniny byl spojen s nižší úrovní systémového, jinak řečeno celotělového, zánětu, přičemž obilná vláknina konkrétně vykazovala nejpříznivější souvislost.
Celkově pomáhá prožít dlouhý a zdravý život
Vzhledem k tolika potenciálním výhodám by nemělo být překvapením, že je příjem vlákniny spojen s delším a zdravějším životem. Jedna studie například zjistila, že vláknina snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, nemoci dýchacího ústrojí a infekční onemocnění o 24-56 % u mužů a o 34-59 % u žen po dobu sledování, které trvalo 9 let. Příznivý účinek vykazovala zejména vláknina z obilovin.
Konzumujte vlákninu každý den
Současné výživové směrnice doporučují 14 gramů vlákniny na 1000 kalorií. Při typické stravě o 2 000 kaloriích by tedy vaším cílem mělo být přijmout 28 gramů vlákniny denně. Některé odborné organizace přitom doporučují odlišné množství vlákniny pro muže a ženy, konkrétně ženám 21 až 25 gramů vlákniny denně a mužům 30 až 38 gramů.
Abychom tato čísla uvedli do kontextu, jeden šálek malin obsahuje přibližně 8 gramů vlákniny, půl šálku fazolí 6 gramů, jeden šálek brokolice a jedno středně velké jablko 5 gramů a půl šálku vařeného bulguru asi 4 gramy. Snězte všech těchto pět položek za den a dosáhnete 28 gramů doporučených výživovými doporučeními pro udržení optimálního zdraví.
Pravděpodobně jí nepřijímáte dostatek
I když je vlákniny dostatek v různých chutných a výživných potravinách, mnoho z nás jí nepřijímá dost. Je to proto, že obecně nejíme dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.
Vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny jsou jediným zdrojem vlákniny, není divu, že vegani a vegetariáni přijímají více vlákniny než lidé stravující se klasickým způsobem. Podle studie totiž účastníci, kteří se stravovali vegansky, získali v průměru 46 gramů vlákniny denně.
Zdroj: ncbi.nlm.nih.gov, dietaryguidelines.gov, mayoclinic.org, dietaryguidelines.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, jamanetwork.com, ahajournals.org, journals.asm.org, diabetes.org
