Bolí vás spodní část zad, když ráno vstanete z postele? Nebo vám každý den začíná „vrzáním“ ramene? Pokud ano, může být příčinou nevhodná spánková poloha. Jinými slovy, přetěžujete určité svaly v době, kdy by měly odpočívat.
Proč záleží na tom, v jaké poloze spíte?
Naše tělo dostává během dne zabrat. Naše vazy, svaly, tkáně i klouby jsou vystavovány velké zátěži. Spánek je příležitostí k tomu, aby se naše tělo zotavilo a zregenerovalo.
Tato obnova ale neprobíhá tak, jak by mohla a měla, pokud spíte v poloze, která vašemu tělu neumožňuje uvolnit se, nebo ho dokonce zatěžuje. Výsledek? Ráno se budíte s bolestmi. Vaším cílem by mělo být najít neutrální polohu, aby se vazy, které se během dne natáhly, mohly stáhnout a vrátit se do normální polohy.
Nejlepší polohy na spaní při bolestech zad a krční páteře
Správné držení těla není důležité, jen když stojíte nebo sedíte. Je klíčové, i když ležíte. Vyrovnáním hlavy, ramen a boků se vaše tělo dostane do neutrální polohy, která zmírňuje stres. Měli byste se proto snažit, najít polohu, která udržuje a podporuje přirozené křivky zad a krku.
Za nejméně vhodnou spánkovou polohu je považována ta na břiše. Důvod? Ležení na posteli obličejem dolů vás může na dlouhou dobu dostat do nepohodlné polohy a způsobit tlak na krk i dolní část zad.
Tipy na spaní na boku
Spaní na boku je pravděpodobně úplně nejoblíbenější spánkovou polohou. Je ale také plná určitých rizik, která mohou naše tělo vyvést z míry. Na co byste si měli dát pozor?
- Vyhněte předklonu hlavy – snažte se spát tak, abyste zachovali přirozené zakřivení krku. Cílem je, abyste nepředkláněli hlavu, což je přes den problematická pozice, která je zdrojem bolesti. Někdy se jí přezdívá „technický krk“, neboť její příčinou je neustálý předklon naší hlavy a krční páteře při používání mobilního telefonu a další elektroniky.
- Používejte polštář mezi nohy – umístění polštáře mezi nohy vám pomůže zabránit tomu, aby se horní část nohy předsunula dopředu a způsobila zkroucení trupu. Polštář také pomáhá udržet vaše boky a páteř v rovině.
- Vyhněte se poloze plodu – snažte se spát se stehny v jedné rovině s trupem a koleny ohnutými vzad jen mírně. Pomůže to snížit tlak na bederní část zad, která patří k nejproblematičtějším.
- Střídejte strany – pokud spíte pouze na jedné straně, může dojít k nerovnováze. Naučte se spát na obou stranách a pravidelně je střídat.
- Správný polštář – váš polštář by měl být dostatečně silný, aby podpíral hlavu i krk a nenechal je klesnout dolů.
Tipy na spaní na zádech
Chcete co nejméně zatěžovat svou páteř? Pak se načte spát na zádech. Vhodné je dát si navíc pod kolena malý polštářek, který pomůže zachovat přirozené zakřivení vaší páteře a snížit tlak na spodní část zad.
Pokud totiž máte nohy rovně, může to způsobit, že se vaše spodní část zad příliš prohne. To platí zejména v případě, že máte zatuhlé hamstringy, což je velmi běžné, neboť většina z nás tráví mnoho hodin denně sezením.
Pokud jde o polštář pod hlavu, hledejte takovou výšku, která udrží vaši hlavu v neutrální poloze, abyste snížili zatížení krku.
Tipy na spaní při bolesti ramen
Pokud trpíte bolestmi ramen a spíte na zádech, zkuste si rameno opřít o složenou deku nebo nízko položený polštář, který rameno podepře a udrží ho v lepší poloze vůči tělu.
Pokud spíte na boku s bolavým ramenem směřujícím vzhůru, můžete minimalizovat zatížení kloubu pomocí polštáře nebo polštářů, které udrží toto rameno v rovné a neutrálnější poloze. Jestliže vám jedno rameno působí větší potíže, střídejte strany méně často.
V případě, že spíte obličejem dolů, je běžné, že si ruku dáváte pod polštář, což je podle studií častá příčina problémů s rotátorovou manžetou.
Co dále může pomoci?
Pokud se ráno pravidelně probouzíte s bolestí, pomoci vám může také to, že své tělo na spánek připravíte. Jak na to?
- Před spaním se protáhněte – když se před spaním několik minut protáhnete, můžete zmírnit svalové napětí, které se během dne nahromadilo. Je to také dobrý způsob, jak se vyhnout nočním svalovým křečím. Vhodná je například jóga.
- Večer se osprchujte – večerní sprcha pomůže vaše tělo uvolnit, uklidnit a uvést do režimu odpočinku.
- Regulace teploty – příliš horká nebo příliš studená ložnice vás může nutit k tomu se v posteli všelijak kroutit, což není recept na klidnou noc.
Sečteno a podtrženo, neexistuje jedna „správná“ poloha na spaní, která by zaručovala klidnou noc a ráno bez bolesti. Experimentujte s polohami a polštáři, dokud nezjistíte, co vám nejvíce vyhovuje.
Zdroj: sleepfoundation.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, medicalnewstoday.com
