Přerušovaný půst je populární stravovací plán, který může být účinný při hubnutí. Zahrnuje střídání období půstu s neomezeným, ale zdravým stravováním. A existuje mnoho způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Jedním z nich je dietní plán 5:2.
Co je to dieta 5:2?
Při dietě 5:2 se pět dní v týdnu stravujete „normálně“. To jsou dny bez půstu. Zbývající dva dny jsou dny půstu. V těchto dnech přijímáte méně kalorií v závislosti na pohlaví, v případě žen je to 500 kalorií, v případě mužů 600 kalorií.
Možná si myslíte, že by bylo nejlepší jíst normálně pět dní v kuse a pak snížit počet kalorií na dva dny v kuse. To však není ideální. Vhodné naopak je snažit se od sebe dny půstu co nejvíce oddělit. Obvykle se doporučuje nechat si mezi dny půstu dva až tři dny bez půstu.
Může vám dieta 5:2 skutečně pomoci zhubnout? Teoreticky tento způsob stravování vytváří kalorický deficit, který pomáhá hubnout. Výzkumy tuto teorii potvrzují.
Co jíst ve dnech půstu?
Kromě dnů s omezeným příjmem kalorií (dnů půstu) dieta 5:2 neurčuje, jak a co jíst. To poskytuje velkou flexibilitu. Ve dnech půstu se doporučují nízkokalorické potraviny bohaté na živiny. Zaměřit byste se měli především na libové bílkoviny a některé druhy zeleniny. Tyto potraviny poskytují živiny a vlákninu, které usnadňují trávení, řídí hladinu cukru v krvi a pomáhají vám cítit se déle sytí.
Potraviny, kterým byste se měli během půstu naopak vyhnout, zahrnují:
- Kalorické nápoje – patří sem nejen limonády, ale také alkohol a kávové nápoje, které obsahují potraviny jako cukr, mléko nebo smetanu. Obyčejná černá káva je v pořádku.
- Sacharidy, jako pečivo, těstoviny, rýže, brambory a většina ovoce
- Tuky, včetně másla, olejů i ořechů
- Smažená jídla a ultra zpracované potraviny
Způsob konzumace kalorií ve dnech půstu je na vás. Můžete si kalorie například rozdělit do dvou nebo tří malých jídel. Jako syté jídlo o 250 kaloriích zkuste kousek bílé ryby o velikosti dlaně a čtyři šálky špenátu nebo misku kuřecí a zeleninové polévky. Můžete si také dát 150kalorický proteinový koktejl jako svačinu v poledne a ještě vám zbyde 100 nebo 200 kalorií na zbytek dne.
Co jíst ve dnech bez půstu?
Záleží také na tom, co jíte ostatních pět dní v týdnu. Chcete-li plně využít výhod diety 5:2, dodržujte doporučený počet kalorií a jezte co nejzdravěji. Mezi potraviny, které si můžete dopřát ve dnech bez půstu, patří:
- Ovoce a zelenina
- Luštěniny
- Nízkotučné a netučné mléčné výrobky
- Ořechy a semínka
- Celozrnné výrobky
- Zdravé tuky
Výhody diety 5:2
Protože nemusíte každý den počítat kalorie, jedná se o zjednodušený plán. To může usnadnit dodržování diety, na čemž nakonec opravdu záleží.
Můžete se rozhodnout, které dny se budete postit a jaké potraviny budete jíst. Neexistuje žádný konkrétní návod, který by vám přikazoval jíst potraviny, které nemáte rádi nebo je nemůžete snadno sehnat.
Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst ovlivňuje různé tělesné systémy a procesy. Vědci se domnívají, že přerušovaný půst může pomoci zlepšit zdraví střev, funkci mozku a snížit riziko neurologických poruch, snížit záněty, bolesti kloubů a riziko srdečních onemocnění.
Nevýhody diety 5:2
Jedním z největších problémů je nepřijímat příliš mnoho kalorií ve dnech bez půstu. Hlad z půstu se může přenést do dalšího dne.
Pokud nedáváte pozor na to, co jíte, můžete též přijít o důležité živiny. Například ve dnech půstu je ve stravě málo místa pro zdravé tuky. Musíte to tedy dohnat ve dnech bez půstu. Dobrým zdrojem zdravých tuků je losos, ořechy a semínka.
V neposlední řadě se může stát, že ve dnech půstu se nemusíte cítit dobře, k nejčastějším potížím patří:
- Únava
- Bolesti hlavy
- Podrážděnost
- Špatné soustředění
- Závratě nebo točení hlavy
Některé z těchto příznaků může způsobovat nedostatek elektrolytů. Proto může pomoci doplnění vody obohacené o elektrolyty. Pomáhá také pomalé zavádění této diety. Začněte omezením na 900 až 1 000 kalorií ve dnech půstu a poté snižujte množství kalorií po 100 až 200, dokud nedosáhnete cílové hodnoty 500 až 600 kalorií.
Zdroj: bbcgoodfood.com, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov
