Pokud máte sedavé zaměstnání, je pravděpodobné, že každý den sedíte na židli u pracovního stolu 8 a více hodin. Jestliže každou chvíli vstáváte, možná jste si všimli, že vás bolí hýždě a kyčelní flexory máte namožené. Není to jen váš dojem, že vás zadnice bolí, pokud sedíte hodně, k bolesti skutečně dochází. I když všechno to nadměrné sezení, psaní a minimální pohyb mohou být skvělé pro vaši kariéru, pro vaše pozadí už to tak dobré není.
Co všechno sedavé zaměstnání způsobuje?
Když sedíte, svaly vaší zadnice přestanou pracovat
„Když sedíte celý den, v podstatě se stane, že se vaše hýžďové svaly vypnou,“ říká Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. a spoluzakladatel Fyzioterapie na zakázku. Protože vaše hýžďové svaly ovlivňují pohyb kyčle, rotaci pánve a stabilitu pánve, to, co je pro zadek špatné, je vlastně špatné pro celé tělo. Koneckonců vše je propojeno. A protože jsou hýžďové svaly zodpovědné za tolik pohybu v každodenním životě, vyplatí se je udržovat zdravé.
Neaktivní hýžďové svaly způsobují bolesti zad
Když sedíte po dlouhou dobu, zejména se špatným držením těla (což, jak poznamenává Giordano, dělá drtivá většina z nás), kyčelní flexory se napnou a zabrání aktivaci hýžďových svalů. „Když k tomu dojde, pánev se nemůže otáčet vpřed, což způsobí kompresi v dolní části zad. A to pak vede k jejich bolestivosti,“ říká Giordano. Po několika týdnech nebo měsících sezení po většinu dne samozřejmě nebudete žádné negativní účinky pociťovat. Ale po chvíli se to začne sčítat.
Bolesti i v jiných částech těla
„Pokud boky nebo hýžďové svaly nefungují správně, může se bolest šířit až na kolena či kotníky,“ říká Giordano. Když velký hýžďový sval, který tvoří největší část zadnice, nepracuje, tlak a síla se přemístí do jiných míst. Je to v pořádku, že si svaly navzájem pomáhají. Ale nemělo by docházet k tomu, aby se zapojovaly menší svaly jen proto, že ty hlavní se prostě neaktivují nebo jsou oslabené.
Nápravu začněte držením těla
Chcete-li minimalizovat negativní účinky sezení, začněte správným držením těla. Židli si nastavte tak, aby vaše boky byly mírně nad koleny a nohy spočívaly rovně na podlaze. Ujistěte se, že máte spodní část zad podepřenou buď opěradlem židle, polštářem nebo malým nafukovacím míčem. Ramena držte uvolněná a svislá. Obrazovka počítače by měla být v úrovni očí nebo mírně pod nimi. Pokud je příliš nízko, budete hlavu ohýbat dopředu. Lokty byste měli mít přibližně na úrovni výšky stolu.
Jakékoli cvičení nebo rehabilitace jsou určitě velmi vhodné! Pro začátek stačí aktivovat hýžďové svaly tím, že je během sezení opakovaně několikrát stisknete k sobě!
