Dobrý spánek je neuvěřitelně důležitý pro vaše celkové zdraví. Může snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, udržet váš mozek zdravý a posílit imunitní systém. Obecně se doporučuje, abyste měli každou noc nepřetržitý spánek mezi 7 a 9 hodinami.
Existuje mnoho strategií k podpoře dobrého spánku, včetně změn ve stravě, protože některá jídla a nápoje opravdu dokážou podpořit kvalitní spánek.
Mandle
Mandle jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože 1 gram suchých pražených ořechů obsahuje 18 % denní potřeby fosforu pro dospělé, 23 % riboflavinu a také spoustu manganu. Pravidelná konzumace mandlí byla spojena s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby. To se připisuje jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.
Mandle jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku. Konzumace přiměřeného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí. Navíc může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že přerušuje spánek.
Heřmánkový čaj
Heřmánkový čaj může nabídnout řadu zdravotních výhod. Je dobře známý pro své flavony. Flavony jsou třídou antioxidantů, které snižují zánět, co často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby. Pití heřmánkového čaje může posílit váš imunitní systém, snížit úzkost a deprese a zlepšit zdraví pokožky. Heřmánkový čaj má navíc jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku. Heřmánkový čaj konkrétně obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory ve vašem mozku, které mohou podporovat ospalost a snižovat nespavost. Pití heřmánkového čaje před spaním určitě stojí za vyzkoušení, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.
Kiwi
Kiwi je nízkokalorické a velmi výživné ovoce. Jeden kus obsahuje pouze 42 kalorií a významné množství živin, včetně 71 % vitaminu C. Poskytuje mužům a ženám 31 % denní potřeby vitaminu K. Obsahuje velké množství folátu a draslíku a také několik stopových minerálů. Jíst kiwi může dále prospět vašemu zažívání, snížit zánět a hladinu cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysokým množstvím vlákniny a karotenoidních antioxidantů.
Účinky kiwi podporující spánek se někdy připisují serotoninu. To je chemická látka v mozku, co pomáhá regulovat váš spánkový cyklus. Protizánětlivé antioxidanty v kiwi, jako je vitamin C a karotenoidy také přispívají k lepšímu spánku. Konzumace 1–2 středních kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a déle spát.
Mastné ryby
Mastné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. Co je činí jedinečnými, je jejich výjimečné množství vitaminu D. Například 85 gramů porce lososa obsahuje 570 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. To je 71 % vaší doporučené denní dávky. Podobná porce duhových pstruhů obsahuje 81 % denní dávky vitaminu D. Mastné ryby mají navíc vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). EPA a DPA jsou známé tím, že snižují zánět.
Omega-3 mastné kyseliny mohou navíc chránit před srdečními chorobami a posilovat zdraví mozku. Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D v mastných rybách má potenciál zvýšit kvalitu spánku, protože tyto ryby zvyšují produkci serotoninu. Jíst tučné ryby před spaním vám může pomoci rychleji usnout a hlouběji spát.
Další potraviny a nápoje, které mohou podporovat spánek
Několik dalších potravin a nápojů má prospěšné vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat vysoké množství živin, jako je tryptofan. Jsou to:
Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvaroh a jogurt, jsou známými zdroji tryptofanu. Mléko zlepšuje spánek u starších dospělých, zejména pokud je doplněno lehkým cvičením.
Banány: Banánové slupky obsahují tryptofan a samotné ovoce je zdrojem hořčíku. Obě tyto vlastnosti vám mohou pomoci dobře se vyspat.
Ovesné vločky: Podobně jako rýže mají i ovesné vločky vysoký obsah sacharidů s trochou vlákniny, což vyvolává ospalost při konzumaci před spaním. Oves je navíc známým zdrojem melatoninu.
Zdroj: healthline.com
