Naše ruce každý den vykonávají řadu úkolů – od držení volantu po psaní na mobilu. Tyto opakující se pohyby mohou způsobit slabost a ztuhlost zápěstí a prstů. Vhodné cviky pomohou zvýšit pružnost a snížit riziko zranění. Protahování se doporučuje i jako preventivní opatření ke zmírnění mírné bolesti. Existuje několik jednoduchých protahovacích cviků, které můžete provádět u svého pracovního stolu.
Protažení v modlitební poloze
Ve stoje si položte dlaně k sobě do modlitební pozice. Ruce byste měli mít před obličejem. Vaše paže by se měly dotýkat od konečků prstů až po lokty. S dlaněmi přitisknutými k sobě pomalu roztáhněte lokty od sebe.
Toto provádějte a zároveň spouštějte ruce do výšky pasu. Přestaňte, jakmile jsou ruce před pupkem nebo cítíte protažení. Vydržte v protažení 10 až 30 sekund a poté cvik opakujte.
Protažení zápěstí
Natáhněte jednu ruku před sebe ve výšce ramen. Dlaň směřuje k podlaze. Ohněte zápěstí tak, aby prsty směřovaly dolů. Volnou rukou jemně uchopte prsty a přitáhněte je k tělu. Vydržte 10 až 30 sekund.
Následně otočte paži tak, aby dlaň směřovala ke stropu. Volnou rukou jemně ohněte zápěstí a prsty táhněte k podlaze. Vydržte 10 až 30 sekund. Obě protažení opakujte i s druhou paží. Cvik byste měli provést dvakrát až třikrát s každou paží.
Zaťaté pěsti
Vsedě si položte ruce na stehna dlaněmi vzhůru. Ruce pomalu sevřete v pěst, nesvírejte je ale příliš pevně. S předloktími dotýkajícími se nohou ohněte zápěstí směrem k sobě. Vydržte 10 sekund. Spusťte pěsti a pomalu rozevřete prsty. Opakujte 10krát.
Tlak proti stolu
Sedněte si na židli a dejte ruce pod stůl. Následně zatlačte dlaněmi vzhůru proti spodní části stolu. Vydržte 5 až 10 sekund. Podobně můžete pevně mačkat též tenisový nebo antistresový míček po dobu 5 až 10 sekund.
Cviky na palec
Palec je bezpochyby naším nejdůležitějším prstem, vyplatí se mu proto při cvičení věnovat zvláštní pozornost. Sevřete ruku v pěst a ukažte palec vzhůru, jako byste dávali znamení palcem nahoru. Volnou rukou jemně zatáhněte palec směrem k sobě. Vydržte a opakujte. Poté proveďte totéž, ale volnou rukou jemně tlačte palec dopředu.
Jóga pro zápěstí a ruce
Jóga je skvělý způsob, jak posílit zápěstí a ruce. Níže uvádíme několik cviků inspirovaných jógou. Vsedě zvedněte ruce nad hlavu, propleťte prsty a dlaně přitiskněte k sobě.
S propletenými prsty otočte dlaně směrem nahoru, až budou směřovat ke stropu. Paže můžete nechat mírně pokrčené nebo je narovnat. Vydržte v protažení alespoň 10 sekund. Dalším skvělým jógovým cvikem je též pozice orla.
Jaké typy potíží se mohou díky těmto protahovacím cvikům zlepšit?
Mezi běžné problémy postihující zápěstí a ruce patří syndrom karpálního tunelu, syndrom kubitálního tunelu a zánět šlach, které ohýbají a natahují zápěstí a prsty. Každodenní protahování může podle studií pomoci těmto nepříjemným stavům předcházet.
Zdroj: physio-pedia.com, medicalnewstoday.com, sciencedirect.com
