Sedavý způsob života našemu tělu a zdraví příliš neprospívá. Prosedíte většinu pracovního dne u stolu? Pak vezte, že procházka v době oběda nemusí být vaší jedinou možností pohybu. V závislosti na situaci ve vaší kanceláři můžete do pracovního dne zařadit hned několik užitečných cviků.
Izometrické posilování svalů
Izometrie spočívá v postupném stahování a uvolňování svalů, což může být skvělý způsob cvičení v práci, protože nikdo nepozná, že cvičíte. Soustřeďte se vždy na jednu svalovou skupinu, stáhněte ji a držte po dobu tří až deseti sekund. V ideálním případě vydržte tři série po deseti opakováních.
- Hýžďové svaly – stáhněte co nejsilněji hýžďové svaly a vydržte. Cvik můžete provádět vsedě nebo vestoje.
- Střed těla – postavte se a položte ruce na stůl. Snažte se co nejvíce tlačit na plochu stolu směrem dolů. Měli byste cítit, jak se při tom zapojuje celý střed vašeho těla.
- Horní část těla – vsedě u stolu přitiskněte dlaně k sobě před hrudníkem a lokty vystrčte do strany. Zatlačte dlaněmi proti sobě a vydržte. Procvičíte tak bicepsy, prsní svaly i tricepsy.
- Dolní část těla – vsedě na židli opřete dlaně o vnější stranu kolen. Tlačte kolena proti dlaním a snažte se rozevřít nohy.
Rotace
Rotační cviky posilují svaly, které probíhají po obou stranách břicha. Silné šikmé svaly pomáhají spalovat tuk, podporují záda a vytvářejí správné držení těla.
- Sedněte si na okraj židle s nohama na podlaze.
- Stáhněte břišní svaly a posaďte se pod úhlem 45 stupňů.
- Ruce natáhněte rovně před sebe.
- Zapojte střed těla a pomalu se otáčejte doprava.
- Udělejte pauzu a vydržte.
- Následně přejděte na levou stranu.
- Vydržte a vraťte se na střed.
Cvik si můžete udělat obtížnější tím, že budete držet něco v rukou, například láhev s vodou, nebo zvednete kolena tak, aby se chodidla při rotaci nedotýkala podlahy.
Prkna a kliky u stolu
Kliky a prkna procvičují střed a horní část těla zároveň. Oba cviky se dají dělat i v kanceláři. Zvažte provedení prkna nebo několika kliků pokaždé, když vstanete od stolu. Výzkumy ukazují, že čím více kliků zvládnete, tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Položte ruce na okraj stolu na šířku ramen.
- Ustupujte nohama dozadu a přenášejte váhu dopředu, dokud nebudou ruce rovné a tělo v přímce.
- Chcete-li provést prkno, udržujte střed těla a hýždě napnuté a vydržte v této pozici 30 sekund.
- Chcete-li udělat klik, spouštějte tělo směrem ke stolu, dokud se lokty neohnou do úhlu 90 stupňů. Odtlačujte se, dokud se paže opět nenarovnají. Snažte se o 10 opakování.
Posilování stehen vsedě
Vaše kvadricepsy jsou největší svalovou skupinou v těle. Můžete je posílit, aniž byste opustili židli u stolu.
- Sedněte si na židli a ujistěte se, že stehna jsou rovnoběžně se zemí. V případě potřeby upravte výšku sedadla židle.
- Ruce mějte podél těla a záda rovná.
- Pomalu natahujte pravou nohu a chodidlo přitahujte směrem k sobě. „Nezamykejte“ při pohybu koleno.
- Snažte se zvednout nohu co nejvýše, aniž by vás to bolelo.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte cvik levou nohou.
- Pokuste se provést deset cviků na každou stranu.
Časem můžete zvážit přidání závaží na kotníky, abyste si pohyb ztížili.
Posilování lýtek na židli
Vaše lýtka vám pomáhají běhat, chodit, skákat a udržovat rovnováhu. Posilovat se tyto svaly dají překvapivě i vsedě. Jakmile zesílíte, položte si na klín něco těžkého, abyste přidali váhu, nebo provádějte cvik vestoje za židlí.
- Sedněte si rovně na židli, záda neopírejte a nohy rozkročte na šířku ramen.
- Pomalu zvedejte paty a vydržte.
- Uvolněte a spusťte paty zpět na zem.
- Proveďte deset opakování.
Dřepy
Oslabené hýžďové svaly a napjaté ohybače kyčlí mohou vést k bolesti boků a dolní části zad. „Dřepy na židli“ mohou pomoci tyto oblasti posílit.
- Postavte se před židli, nohy rozkročte na šířku ramen a špičky směřujte dopředu.
- Hrudník a hlavu držte vzpřímeně, pokrčte kolena a klesejte zadní částí těla dozadu a dolů, jako byste se chystali na židli sednout.
- Zastavte se těsně nad židlí a pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Snažte se o deset opakování.
Zdroj: healthline.com, jamanetwork.com, tinypulse.com
