Jak cvičit u pracovního stolu? Můžete dělat dřepy, kliky i prkno, aniž byste opustili místo

Sedavý způsob života našemu tělu a zdraví příliš neprospívá. Prosedíte většinu pracovního dne u stolu? Pak vezte, že procházka v době oběda nemusí být vaší jedinou možností pohybu. V závislosti na situaci ve vaší kanceláři můžete do pracovního dne zařadit hned několik užitečných cviků.

Izometrické posilování svalů

Izometrie spočívá v postupném stahování a uvolňování svalů, což může být skvělý způsob cvičení v práci, protože nikdo nepozná, že cvičíte. Soustřeďte se vždy na jednu svalovou skupinu, stáhněte ji a držte po dobu tří až deseti sekund. V ideálním případě vydržte tři série po deseti opakováních. 

  • Hýžďové svaly – stáhněte co nejsilněji hýžďové svaly a vydržte. Cvik můžete provádět vsedě nebo vestoje.
  • Střed těla – postavte se a položte ruce na stůl. Snažte se co nejvíce tlačit na plochu stolu směrem dolů. Měli byste cítit, jak se při tom zapojuje celý střed vašeho těla. 
  • Horní část těla – vsedě u stolu přitiskněte dlaně k sobě před hrudníkem a lokty vystrčte do strany. Zatlačte dlaněmi proti sobě a vydržte. Procvičíte tak bicepsy, prsní svaly i tricepsy.
  • Dolní část těla – vsedě na židli opřete dlaně o vnější stranu kolen. Tlačte kolena proti dlaním a snažte se rozevřít nohy. 

Rotace  

Rotační cviky posilují svaly, které probíhají po obou stranách břicha. Silné šikmé svaly pomáhají spalovat tuk, podporují záda a vytvářejí správné držení těla.

  • Sedněte si na okraj židle s nohama na podlaze.
  • Stáhněte břišní svaly a posaďte se pod úhlem 45 stupňů.
  • Ruce natáhněte rovně před sebe.
  • Zapojte střed těla a pomalu se otáčejte doprava.
  • Udělejte pauzu a vydržte. 
  • Následně přejděte na levou stranu. 
  • Vydržte a vraťte se na střed.

Cvik si můžete udělat obtížnější tím, že budete držet něco v rukou, například láhev s vodou, nebo zvednete kolena tak, aby se chodidla při rotaci nedotýkala podlahy.

Prkna a kliky u stolu

Kliky a prkna procvičují střed a horní část těla zároveň. Oba cviky se dají dělat i v kanceláři. Zvažte provedení prkna nebo několika kliků pokaždé, když vstanete od stolu. Výzkumy ukazují, že čím více kliků zvládnete, tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.

  • Položte ruce na okraj stolu na šířku ramen.
  • Ustupujte nohama dozadu a přenášejte váhu dopředu, dokud nebudou ruce rovné a tělo v přímce.
  • Chcete-li provést prkno, udržujte střed těla a hýždě napnuté a vydržte v této pozici 30 sekund.
  • Chcete-li udělat klik, spouštějte tělo směrem ke stolu, dokud se lokty neohnou do úhlu 90 stupňů. Odtlačujte se, dokud se paže opět nenarovnají. Snažte se o 10 opakování.
Muž se protahuje u stolu.
zdroj: freepik.com

Posilování stehen vsedě

Vaše kvadricepsy jsou největší svalovou skupinou v těle. Můžete je posílit, aniž byste opustili židli u stolu.

  • Sedněte si na židli a ujistěte se, že stehna jsou rovnoběžně se zemí. V případě potřeby upravte výšku sedadla židle.
  • Ruce mějte podél těla a záda rovná.
  • Pomalu natahujte pravou nohu a chodidlo přitahujte směrem k sobě. „Nezamykejte“ při pohybu koleno.
  • Snažte se zvednout nohu co nejvýše, aniž by vás to bolelo.
  • Vraťte se do výchozí polohy.
  • Opakujte cvik levou nohou.
  • Pokuste se provést deset cviků na každou stranu.

Časem můžete zvážit přidání závaží na kotníky, abyste si pohyb ztížili.

Posilování lýtek na židli

Vaše lýtka vám pomáhají běhat, chodit, skákat a udržovat rovnováhu. Posilovat se tyto svaly dají překvapivě i vsedě. Jakmile zesílíte, položte si na klín něco těžkého, abyste přidali váhu, nebo provádějte cvik vestoje za židlí.

  • Sedněte si rovně na židli, záda neopírejte a nohy rozkročte na šířku ramen.
  • Pomalu zvedejte paty a vydržte. 
  • Uvolněte a spusťte paty zpět na zem.
  • Proveďte deset opakování.

Dřepy

Oslabené hýžďové svaly a napjaté ohybače kyčlí mohou vést k bolesti boků a dolní části zad. „Dřepy na židli“ mohou pomoci tyto oblasti posílit.

  • Postavte se před židli, nohy rozkročte na šířku ramen a špičky směřujte dopředu.
  • Hrudník a hlavu držte vzpřímeně, pokrčte kolena a klesejte zadní částí těla dozadu a dolů, jako byste se chystali na židli sednout.
  • Zastavte se těsně nad židlí a pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
  • Snažte se o deset opakování.

Zdroj: healthline.com, jamanetwork.com, tinypulse.com

Autor: Martina Šťastná
zavřít reklamu