Nejlepší způsob, jak začít s běžeckou rutinou, je udržet ji jednoduchou. Nedělejte si starosti s dodržováním složitého programu. Máme pro vás tipy a strategie, které potřebujete nejen pro to, abyste mohli začít, ale také pro to, abyste u běhu vydrželi.
Co potřebujeme, abychom mohli začít?
Běhání se zdá na první pohled velmi jednoduché. Potřebujeme jen pár bot a můžeme vyrazit. Ano, dobré běžecké boty jsou sice důležité, ale k úspěšnému a příjemnému tréninku potřebujeme i další nezbytné věci. A přiznejme si, že pokud nás nějaká aktivita baví, je pravděpodobnější, že u ní vydržíme. Na co se tedy zaměřit?
- Investujte do kvalitních běžeckých bot.
- Vyberte si pohodlné oblečení, které odvádí pot.
- Využívejte technologie ke sledování svých pokroků – mohou vám pomoci udržet motivaci a sledovat důležité parametry, jako je například vzdálenost, kterou jste uběhli, kolik kalorií jste spálili, vaše tempo běhu nebo srdeční tep.
- Vytvořte si běžecký playlist – skvělým způsobem, jak udržet motivaci, je poslouchat při běhu oblíbené písně, které vás udrží v pohybu. Nezapomeňte ale poslouchat hudbu s rozumem, abyste zůstali ve střehu a vnímali, co se děje kolem vás.
Vaším počátečním běžeckým cílem by mělo být především vybudování sebedůvěry a vytrvalosti. Začněte tím, že vyběhnete dvakrát až třikrát týdně v lehkém až středním tempu.
Týdenní běžecká rutina pro začátečníky
- Pondělí: Uběhněte 3 kilometry v mírném tempu s použitím techniky chůze/běh. První polovinu trati střídejte jednu minutu běhu s jednou minutou chůze. Druhou polovinu trati střídejte 90 sekund běhu s minutou chůze.
- Úterý: Zaměřte se na silový trénink celého těla.
- Středa: Věnujte se aktivnímu odpočinku, jděte se lehce projít, zacvičte si jógu nebo strečink.
- Čtvrtek: Opět uběhněte 3 kilometry v mírném tempu s použitím techniky chůze/běh. Pokuste se mírně zvýšit tempo oproti předchozímu běhu. První polovinu trati střídejte jednu minutu běhu s jednou minutou chůze. Druhou polovinu trati střídejte 90 sekund běhu s minutou chůze.
- Pátek: Zaměřte se na silový trénink celého těla.
- Sobota: Věnujte se 30 až 60 minutám kardio cvičení, například rychlé chůzi, jízdě na kole nebo plavání.
- Neděle: Věnujte se aktivnímu odpočinku, jděte se lehce projít, zacvičte si jógu nebo strečink.
Jakmile získáte sílu a vytrvalost, můžete postupně začít zvyšovat uběhnutou vzdálenost nebo můžete do týdenního programu přidat jeden den běhu navíc. Rozhodněte se, co vám vyhovuje nejlépe, ale dělejte to pomalu.
Jak trénovat na 5 km?
Pro mnoho začátečníků je častou metou uběhnutí pěti kilometrů. I když může být lákavé jít do toho hned naplno, není to nejlepší způsob.
Dodržování strukturovaného tréninkového plánu, který zvyšuje uběhnutou vzdálenost postupně v průběhu několika týdnů, je nezbytné pro zdraví, bezpečnost i motivaci.
Častou chybou mnoha začínajících běžců je, že během prvních dnů tréninku naběhají příliš mnoho kilometrů. Tyto kilometry navíc si mohou vybrat svou daň v podobě zranění i vysílení.
Obecně se doporučuje každý týden zvýšit uběhnutou vzdálenost maximálně o 10 %. Mnoho online tréninkových plánů na 5 km pro začátečníky používá 4, 6, 8 a 10týdenní cykly.
Jak u běhu vydržet?
Běhání má stejně jako mnoho jiných aktivit období, kdy se cítíte skvěle a nemůžete se dočkat, až si obujete boty a vyrazíte na trať. Pak se ale může stát, že nadšení začne opadat. Jak předejít „běžeckému vyhoření“ a nevzdat to?
- Udržujte jednoduchost – držte se fitness plánu, který zahrnuje dva dny běhu týdně.
- Kilometry zvyšujte postupně – kdyžzískáte vytrvalost a sebedůvěru, můžete svůj běžecký plán upravit ze dvou dnů běhu na tři dny běhu. Můžete také „přidávat kilometry“, ale nepřidávejte další den a kilometry najednou.
- Běhejte s partnerem – pokud potřebujete nějakou „zodpovědnost“, která by vás motivovala, zkuste požádat o pomoc přítele nebo člena rodiny. Řešením může být i běžecká skupina.
- Stanovte si a sledujte cíle – když si stanovíte cíle a budete se snažit je splnit, může vás to více motivovat. Když dosáhnete svého cíle, odměňte se a pak si stanovte nový cíl.
- Sledujte svůj pokrok – sledování pokroku vás může inspirovat a motivovat k dosažení nových cílů. Můžete používat zařízení pro sledování aktivity, které zaznamenává vaše týdenní kilometry, tempo běhu nebo spálené kalorie.
Jak běhat bezpečně?
- Jídlo a hydratace – při běhání je třeba mít k dispozici „správné palivo“ v podobě jídla a tekutin, nejlépe vody. Dbejte na to, abyste pili tekutiny před, během i po běhu.
- Pozor na sluchátka – hudba může být při běhu velmi povzbuzující, ale klíčem k bezpečnosti je slyšet, co se děje kolem vás.
- Pomalý a rovnoměrný běh – uběhnutou vzdálenost zvyšujte postupně v průběhu času.
- Trénink pro celkovou kondici – běh by neměl být vaší jedinou formou cvičení. Abyste snížili riziko zranění a zvýšili svou běžeckou výkonnost, je důležité „trénovat křížem“. Silový trénink, plavání, jízda na kole a jóga jsou vynikajícími doplňky běhu.
- Protahování před a po běhu – vyhraďte si 5 až 10 minut před a 5 až 10 minut po běhu na protažení. Zaměřte se na dynamické protažení před cvičením a statické protažení po cvičení.
- Odpočinkové dny – dny odpočinku mohou pomoci předcházet syndromu přetrénování.
Pravidelné běhání nabízí celou řadu výhod a jarní měsíce patří k nejlepší době, kdy s běháním začít. Nezapomeňte ale, že správné běhání vyžaduje trpělivost a čas. Pro začátek je dobré se k něčemu zavázat a dodržovat plán.
Zdroj: runnersworld.com, everydayhealth.com, verywellfit.com
