Pohyb je důležitý v každém životním období, přibývající věk na tom nic nemění. Fyzická aktivita v seniorském věku může zlepšit vaši flexibilitu i snížit riziko některých zdravotních potíží. Navíc pohyblivost, síla a jistota na nohou vám pomohou zůstat nezávislými, což může s přibývajícím věkem zvýšit vaše sebevědomí a celkovou pohodu.
Jak nalézt rovnováhu?
Zejména pokud jste se dosud pohybové aktivitě příliš nevěnovali nebo jste se zaměřovali na zcela odlišný typ cvičení, vyplatí se mít na začátku na paměti několik důležitých věcí.
- Zjistěte, která vaše noha je tak zvaně dominantní. Každé cvičení pak začínejte na nedominantní straně, aby pro vás byla druhá strana snazší.
- Při držení pozice dbejte na správné držení těla.
- Svůj pohled zaměřujte na pevný bod přímo před sebou.
- Pokud máte problémy s rovnováhou, zkuste dát nohy trochu dál od sebe.
- Mírně pokrčte kolena. Zabráníte tak hyperextenzi kolen a budete mít lepší stabilitu.
- Rozložte váhu rovnoměrně na obě chodidla. Všímejte si, zda máte tendenci přenášet větší váhu na jednu nohu nebo zda se vaše váha přesouvá dopředu či dozadu.
- Jakmile se vaše rovnováha zlepší, můžete začít experimentovat, například zavřít při cvičení jedno oko, dívat se do stropu nebo zkoušet různé polohy paží.
Výhody balančního cvičení
Balanční cviky pomáhají posilovat a zlepšovat držení těla, stabilitu i koordinaci. Tyto výhody mohou u starších osob snížit pravděpodobnost pádu nebo nárazu do věcí a s tím související zranění.
Studie zjistila, že senioři, kteří se šest týdnů věnovali cvikům na zlepšení rovnováhy, se po uplynutí této doby cítili sebejistější při každodenním pohybu. Cvičení také pomohla zlepšit jejich koordinaci, sílu nohou a pohyblivost kotníků.
Jiný výzkum poukazuje na pozitivní vliv tohoto cvičení na celkovou kvalitu života starších osob. Vedle fyzických výhod, jako je lepší stabilita, mohou balanční cvičení pomoci zlepšit duševní funkce, včetně paměti a prostorového vnímání.
Jak začít?
Níže uvedené cviky můžete provádět v obuvi i naboso. Boty vám mohou poskytnout větší přilnavost a stabilitu, zatímco pohyb naboso vám pomůže posílit i další svaly, které stabilizují nohy. Doporučuje se cvičit alespoň dvakrát až třikrát týdně.
Používejte podložku na jógu, abyste snížili možnost uklouznutí. Pokud je to možné, najděte si někoho, kdo na vás bude dohlížet a poskytne vám oporu, případně používejte židli nebo stěnu jako dodatečnou oporu. Pozice si upravte podle potřeby. Postupem času, až zlepšíte rovnováhu, budete moci přejít k obtížnějším variantám a cvikům.
Přesuny váhy
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Přeneste váhu na pravou nohu.
- Zvedněte levou nohu.
- V této poloze vydržte 30 sekund.
- Poté proveďte na opačnou stranu.
- Cvik opakujte třikrát na každou stranu.
Chůze po laně
- Zvedněte paže do upažení.
- Jděte pomalu v přímém směru a přitom zaměřte pohled na pevný bod v dálce.
- Pokaždé, když zvednete nohu, zastavte se s nohou v této zvednuté poloze na 2 až 3 sekundy.
- Udělejte 20 až 30 kroků.
Plameňák
- Ve stoje přeneste váhu na pravou nohu.
- Zvedněte levé chodidlo a natáhněte nohu dopředu.
- V této poloze vydržte 10 až 15 sekund.
- Zvyšte obtížnost tím, že natáhnete ruce směrem k natažené noze.
- Vraťte se do výchozí polohy a protřepejte nohy.
- Opakujte třikrát a poté proveďte cvik na opačnou stranu.
Zanožování
- Opřete si ruce o zeď nebo opěradlo židle.
- Přeneste váhu na pravou nohu.
- Pomalu zvedejte levou nohu dozadu a co nejvýše.
- V této poloze vydržte 5 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte deset opakování a poté proveďte cvik na opačnou stranu.
Pozice stromu
- Ve stoje přeneste váhu na pravou nohu.
- Levé chodidlo položte na kotník, holeň nebo stehno pravé nohy.
- Ruce položte do libovolné pohodlné polohy.
- Vydržte 30 vteřin až minutu.
- Poté proveďte na opačnou stranu.
Chůze od paty ke špičce
- Postavte se s patami přitisknutými ke zdi.
- Levou nohu položte před pravou, dotkněte se levou patou pravé špičky.
- Poté položte pravou nohu před pravou, dotkněte se pravou patou prstů levé nohy.
- Pokračujte po dobu 20 kroků.
Pamatujte, že nikdy není pozdě začít s novým cvičebním programem nebo vylepšit ten stávající. Kromě těchto cviků můžete zlepšit svou rovnováhu též pomocí mnoha dalších aktivit, jako je chůze, jóga nebo tai-či.
Zdroj: eldergym.com, ncbi.nlm.nih.gov, frontiersin.org, nugsafe.com
