Při pohledu na bonbony, dorty či sušenky je snadné poznat, že se jedná o sladkou potravinu. Napadne vás to ale i při pohledu na omáčku na těstoviny, celozrnné cereálie nebo ovocný jogurt? Pravdou je, že mnohé druhy potravin, do kterých bychom to neřekli, obsahují velké množství přidaného cukru, který našemu tělu samozřejmě neprospívá.
Kolik cukru je příliš mnoho?
Většina diskusí o vlivu konzumace cukru na naše zdraví se obvykle zaměřuje na přidané cukry neboli sladidla přidávaná do potravin při jejich zpracování a přípravě. Všechny tyto přidané cukry způsobují, že to, co jíme a pijeme, chutná dobře. Na druhou stranu ale také přidávají do našeho jídelníčku spoustu kalorií bez skutečného výživového přínosu, neboť kromě spokojených chuťových pohárků nemá naše tělo z konzumace přidaných cukrů žádný užitek.
Omezení příjmu cukru je důležité pro naše celkové zdraví. Příliš mnoho přidaného cukru může zvýšit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění i obezity. Kde je však hranice mezi tím, co je v pořádku a co může našemu tělu uškodit? A jak se nejlépe vyhnout překročení této hranice?
Kde se přidaný cukr nachází?
Současné výživové směrnice obecně doporučují, aby přidané cukry tvořily méně než 10 % denního kalorického příjmu. Nicméně Americká kardiologická asociace doporučuje omezit přidané cukry na maximálně 6 % kalorií denně. Pro většinu žen to znamená maximálně 100 kalorií denně, tedy asi 6 čajových lžiček cukru. U mužů je to 150 kalorií denně, tedy asi 9 čajových lžiček.
Ve Spojených státech amerických ale průměrný dospělý člověk denně zkonzumuje přibližně 17 čajových lžiček přidaného cukru. To představuje přibližně 14 % celkového příjmu kalorií.
Pravdou je, že přidanému cukru se lze jen těžko vyhnout. Navíc je velmi záludný, neboť na etiketách výrobků má mnoho různých názvů. Pravděpodobně vás překvapí množství přidaného cukru v potravinách, kde byste ho opravdu nečekali. Obsahují ho omáčky na těstoviny, kečup, proteinové a müsli tyčinky, sportovní nápoje, snídaňové cereálie i konzervované a sušené ovoce.
Proč je konzumace příliš velkého množství cukru škodlivá?
Dlouhodobě zvýšená konzumace přidaných cukrů naše tělo v negativním smyslu ovlivňuje v mnoha směrech.
- Může způsobit nárůst hmotnosti – míra obezity celosvětově stoupá a přidaný cukr se obecně považuje za „hlavního přispěvatele“. Nápoje slazené cukrem obsahují fruktózu, což je druh jednoduchého cukru. Konzumace fruktózy podle výzkumů zvyšuje hlad a chuť na jídlo více než glukóza, hlavní typ cukru obsažený ve škrobnatých potravinách. Pití velkého množství nápojů slazených cukrem je také spojeno se zvýšeným množstvím břišního tuku, který bývá spojován s mnoha civilizačními onemocněními.
- Může zvyšovat riziko srdečních onemocnění – studie naznačují, že strava s vysokým obsahem cukru může vést k obezitě a zánětům, stejně jako k vysokým triglyceridům, cukru v krvi a krevnímu tlaku. Kromě toho je konzumace nadměrného množství cukru spojována s aterosklerózou, onemocněním charakterizovaným tukovými usazeninami, které ucpávají tepny.
- Zvyšuje riziko cukrovky 2. typu – konzumace velkého množství cukru může nepřímo zvyšovat riziko cukrovky tím, že přispívá k nárůstu hmotnosti a zvýšení množství tělesného tuku – obojí je rizikem pro vznik nemoci. Dlouhodobá konzumace vysokého množství cukru navíc zvyšuje odolnost vůči inzulínu, hormonu produkovanému slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi. Inzulínová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a silně zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
- Může zvyšovat riziko rakoviny – konzumace nadměrného množství cukru může zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Systematický odborný přehled analyzující rozmanité odborné studie zjistil, že ve dvou z pěti studií o přidaném cukru bylo při vyšším příjmu cukru pozorováno o 60-95 % vyšší riziko rakoviny.
- Může urychlit proces stárnutí pleti – konzumace stravy s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru vede podle studií k tvorbě konečných produktů pokročilé glykace (AGEs), které mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky, neboť poškozují kolagen a elastin.
- Může zvyšovat riziko deprese – studie spojují vysokou konzumaci cukru s kognitivními poruchami, problémy s pamětí, úzkostmi i depresemi.
Jak je to s přírodními cukry?
Cukr se do potravin nejen „přidává“. V některých případech, například v ovoci a mléce, se cukr nachází přirozeně. Je i toto problém?
Naše tělo obvykle lépe zpracovává přírodní cukry než cukr přidaný do potravin pro efekt sladidla. Navíc mnoho potravin s přírodním cukrem nabízí další výživové výhody, které ve zpracovaných potravinách nejsou.
I když tedy banán nebo sklenice mléka může obsahovat více cukru, ostatní vitamíny a živiny pomáhají tuto „dávku sladkosti“ kompenzovat. Je také méně pravděpodobné, že to s konzumací ovoce nebo mléka „přeženeme, což ale neplatí při konzumaci dezertů nebo sušenek.
Jak omezit příjem cukrů ve vašem jídelníčku?
Nadměrné množství přidaného cukru má mnoho negativních účinků na zdraví, měli byste se proto snažit omezit jeho přísun, kdykoli je to možné. Jak na to?
- Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu nebo minerálku.
- Obyčejný jogurt si oslaďte čerstvým nebo mraženým ovocem, místo abyste si kupovali jogurt s příchutí a cukrem.
- Sladkosti nahraďte konzumací ovoce a ořechů, případně kouskem hořké čokolády.
- Místo salátových dresinků používejte olivový olej a ocet.
- Vyměňte ranní cereálie za misku ovesných vloček s čerstvým ovocem.
- Vyhýbejte se slazeným nápojům.
Zdroj: dietaryguidelines.gov, health.gov, ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com
