Kalorie vyjadřují energii, kterou díky potravinám přijímáte do těla. Pohybovou aktivitou je pak naopak spálíte. Zbytek se v těle ukládá jako tuk, což při výrazném kalorickém nadbytku může vést k nadváze. Pokud toužíte po štíhlé postavě a chcete se naopak tuků zbavit, je třeba v těle nastavit kalorický deficit.
Jednoduchý proces
Jistě vás napadá, že k omezení kalorií stačí jen méně jíst. V takovém případě ale přijdete o vitamíny, minerály a vaše tělo se brzy vyčerpá. Důležitým krokem je uvědomění, že každá potravina má jiné množství kalorií. Některé průmyslově zpracované produkty vydají za několik chodů, které jsou sestaveny z masa, zeleniny a přílohy.
Proto se zaměřte na úpravu jídelníčku do té podoby, aby obsahoval převážně nízkokalorické složky, které však mají vysoké hodnoty prospěšných látek. Doplňujte převážně bílkoviny a tuky, ze kterých tělo čerpá dlouhodobě, a plánujte svůj jídelníček dopředu, abyste nesáhli po rychlé a nezdravé svačině.
K výpočtu podle vzorce budete potřebovat hodnotu své váhy, výšky a také svého věku. V každém případě je i tak výsledek dost objektivní a je třeba zvážit míru denní aktivity a další vlivy.
BMR – muži
66.47 + (13.75 * [váha v kg]) + (5.003 * [výška v cm]) − (6.755 * roky)
BMR – ženy
655.1 + (9.563 * [váha kg]) + (1.85 * [výška v cm]) − (4.676 * roky)
Pro zjištění počtu kalorií, který za den vaše tělo potřebuje, vynásobte vaše BMR s koeficientem, který odpovídá vaší pohybové aktivitě.
Žádná pohybová aktivita: BMR * 1.2 = potřebný počet kalorií
Lehká pohybová aktivita: BMR * 1.375 = potřebný počet kalorií
Střední pohybová aktivita (3-5 dní v týdnu): BMR * 1.55 = potřebný počet kalorií
Vysoká pohybová aktivita: BMR * 1.725 = potřebný počet kalorií
Extrémní pohybová aktivita: BMR * 1.9 = potřebný počet kalorií
Méně kalorií díky sportu
Ke snížení počtu kalorií v těle vám pomůže také pohybová aktivita. Zvyšte proto intenzivní trénink, ať už v posilovně nebo venku. Pokud máte sedavé zaměstnání, vyplatí se ve volném čase běhat, věnovat se rychlé chůzi nebo jiné aktivitě, při které se tělo zapotí.
Připravte se na negativní důsledky
Na kalorický deficit by tělo mělo být nastaveno jen po určitý čas, abyste shodili přebytečnou váhu, nikoli dlouhodobě. V této době se připravte na některé negativní důsledky, jako je zvýšená únava, nervozita, podrážděnost, lehký úbytek svalové hmoty a slabší schopnost organismu odolávat virům a zánětům. Jestliže se v deficitu udržíte jen krátkodobě, nebudou mít tyto vlivy následky.
Zdroje: diabetes.co.uk/BMR Calculator
