Cvičení doma má své obrovské výhody – nikdo cizí vás při cvičení neuvidí, můžete si cvičební plán přizpůsobit sami sobě a cvičit v takovém tempu, jaké vám vyhovuje. Můžete si také pustit oblíbenou hudbu nebo třeba sledovat seriál. Navíc vás to nebude skoro nic stát a budete se lépe cítit.
Týdenní plán
Svůj cvičební plán na doma si rozvrhněte tak, abyste každý den posilovali jinou část těla. Budete mít jistotu, že žádnou partii neošidíte a cvičení bude efektivnější – a zvládnete to i bez trenéra.
Pondělí
V pondělí se zaměřte na posilování hrudníku a prsních svalů – dvě minuty dělejte kliky a pak stlačujte overball nebo zvedejte činky zase po dobu dvou minut. Mezi jednotlivými cviky si dělejte krátké přestávky a nechte tělo odpočinout.
Úterý
V úterý se zaměřte na nohy a začněte jednoduchými výpady – střídejte pravou a levou nohu opět po dvou minutách. Pak by měly na řadu přijít dřepy a po nich si trochu vydechnete při zvedání pánve vleže na zádech. Celou sérii opakujte třikrát.
Středa
Uprostřed vaše týdenního plánu – tedy ve středu přichází na řadu břicho. Celkem cvičte deset minut, tato doba úplně stačí, když nevynecháte žádnou skupinu břišních svalů. Pohodlně si lehněte na svou cvičební podložku a dvě minuty se věnujte přímému břišnímu svalu, dvě minuty šikmému břišnímu svalu na levé polovině těla a potom zase pravé. Dvě minuty věnujte spodní části přímého svalu a poslední dvě minuty držte ve vzporu na předloktí. Pro cvičení na zemi je velmi důležité, aby záda měla kvalitní oporu v měkké a pohodlné cvičební podložce – do té se vyplatí investovat a při cvičení doma ji využijete opakovaně.
Čtvrtek
Záda jsou namáhána nejen při cvičení, ale v podstatě pořád – věnujte jim cvičení ve čtvrtek. Pořiďte si domů jednoručky nebo pro začátek začněte s láhvemi, které naplňte vodou. Začněte rozpažováním v předklonu – to pomůže vašim lopatkám. Poté si klekněte na kolena a dlaně si opřete o cvičební podložku. Střídavě zvedejte pravou a levou nohu – vydržte opět alespoň dvě minuty. Nakonec záda pořádně protáhněte.
Pátek
Poslední den vašeho cvičebního plánu věnujte rukám. Na ty se při cvičení totiž hodně zapomíná, což je škoda. Své bicepsy a tricepsy skvěle procvičíte opět s činkami jednoručkami – je tedy lepší si je pořídit a vyměnit je za lahve s vodou. Skvělé je i cvičení s gumičkou. Cvičební gumu pořídíte za pár korun a využijete ji k posilování celého těla. Na ruce funguje, když gumu jedním koncem zachytíte chodidlem a druhý konec budete přitahovat k sobě. Po náročném tréninkovém týdnu nechce své tělo odpočinout přes víkend.
Pokud ovšem chcete, aby cvičení na hubnutí mělo nějaký smysl, nepřehánějte to s odměnami za vaše úctyhodné výkony – pochvalte se, ale s rozumem a nepřejídejte se ani o víkendu.
