Možná je to i váš problém. Poctivě chodíte do posilovny i několikrát týdně, usilovně vždy odcvičíte zvolenou sérii, ale vaše svalová hmota jako by odmítala dále růst. A i vaše svalová síla zůstává stále na stejné úrovni. Je velmi časté, že lidé dělají při cvičení chyby, kterých si ani nejsou vědomi, protože o nich nikdy dřív neslyšeli. Pojďte se proto podívat, které chyby patří mezi ty nejčastější.
Necvičíte blízko svalového selhání
Mnoho lidí se během tréninku podceňuje. Sice poctivě plní nastavené cíle cvičení, počet opakování cviků i sérií cviků, ale stále jim zůstává dost síly. Aby vaše svalová hmota mohla růst, je potřeba se při cvičení dostat až na hranici svalového selhání. Abyste se ujistili, že jste opravdu blízko, zkuste odcvičit jednu sérii až do úplného vyčerpání. Nejsnáze tak zjistíte, při kolika opakováních už se zhroucení opravdu blížíte.
Jaká je pravda?
V roce 2017 byla v postgraduálním programu tělesné výchovy na brazilské univerzitě Sergipe Federal University provedena studie, která zkoumala způsob, jakým muži posilují. Běžně na benchpressu prováděli s danou zátěží 10 opakování, ale ke svalovému selhání došlo až při 16 opakováních. Skoro 14 % účastníků zvládlo až 20 opakování. K největší hypertrofii svalů vede až 5 posledních opakování před svalovým selháním. Muži se tedy při 10 opakováních vůbec nedostali k nejdůležitějším 5 cvikům!
Vhodná doporučení
Není nutné ani vhodné cvičit každou sérii až do úplného selhání svalů. U kompletních cviků, jako jsou dřepy, benchpress či mrtvý tah, si nechte 1 až 2 opakování v rezervě. I s touto rezervou dochází ke stejnému efektu růstu svalové hmoty jako při cvičení až do úplného svalového selhání. Cvičení na doraz může navíc vést k poškození svalů a jejich náročnější regeneraci. U malých cviků na jednotlivé partie (bicepsy, tricepsy, lýtka), které regenerují rychleji, můžete klidně cvičit až do selhání svalů.
Nepoužíváte takzvané progresivní přetížení
Pokud přesně nevíte, o co jde, můžeme si pomoci legendou o Milónovi z Krotonu. To byl jedinečný zápasník žijící ve Starověkém Řecku v 6. století před naším letopočtem. Milón nosil každý den na rameni tele, které postupně dorůstalo v býka. Milónova síla se stále zvětšovala, aby byl schopen stále těžšího býka unést. Co z toho vyplývá? Když postupně zvyšujete stres kladený na tělo, tělo reaguje tak, že se stává silnějším.
Doporučení
Vyhněte se stejné chybě, jakou dělá mnoho cvičenců, kteří opakují stále stejné cviky se stejnou zátěží. Pokud vyvíjíte na tělo stále stejný stres, svaly jsou na něj dávno zvyklé a nemají důvod růst. Proto: zvyšujte zátěž, zvyšujte počet opakování cviků, zvyšte frekvenci tréninku, měňte dynamiku prováděných opakování a/nebo zkraťte délku odpočinku během provádění jednotlivých sérií.
Máte nedostatečný příjem kalorií
Abyste mohli budovat svalovou hmotu, musíte být v takzvaném kalorickém surplusu, tedy váš příjem energie musí být vyšší než její výdej. Jen tak se může přebytečná energie přeměnit na novou svalovou hmotu. Začátečníci a obézní osoby dokážou budovat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu, ale běžně lze dlouhodobě budovat novou svalová hmotu jen při kalorickém surplusu.
Průzkum to potvrzuje
Studie z roku 2019 publikovaná v Journal of Human Kinetics zkoumala 11 mladých kulturistů, které rozdělila do dvou skupin. 1. skupina dostala velký kalorický surplus, a to 6.087 kalorií denně, 2. skupina jen 4.501 kalorií za den. Výsledkem bylo, že 1. skupina účastníků si vybudovala 2,4 kilogramů svalové hmoty, ale také 1,8 kilogramů tuků. 2. skupina si sice vybudovala „pouze“ 1,2 kilogramu svalů, ale také jen 0,3 kilogramů tuku.
Nemáte dostatek spánku
Můžete usilovně cvičit, mít dobrý jídelníček, ale když budete nevyspalí, výsledku stejně nedosáhnete. Nedostatek spánku má za následek horší výkonnost, vyšší rozpad bílkovin ve svalech a snížení produkce anabolických hormonů (v čele s testosteronem). Ideální doba spánku je 7 až 9 hodin, vrcholoví sportovci potřebují i více než 10 hodin.
Kardio zařazujete nevhodným způsobem
Lidé obvykle dělají při zařazování kardia 2 základní chyby. Buď jej aplikují ve špatný čas, nebo ve špatném množství. Studie z 2016 publikovaná v Journal of Strenght and Conditioning Research potvrdila, že pokud cvičenci zařadili kardio těsně před posilování, měli mnohem horší výkon. Studie provedená na Faculty of Sport Sciences, Dijon, France zase ukázala, že mezi kardio a posilování je potřeba vložit pauzu minimálně 6 hodin.
Další doporučení
Metaanalýza 21 studií provedená Department of Health Sciences and Human Performances, The University of Tampa, Florida USA zjistila dvě základně důležité skutečnosti. Čím více kardia provádíte, tím je těžší budovat svalovou hmotu a sílu. Druhým faktem je, že kardio není vhodné zařazovat více než 3 x 20 až 30 minut týdně.
S kardiem to zkrátka nikdy nepřehánějte, může vaše svaly spalovat!
