Každé tělo potřebuje něco jiného, zvláště pak správně sestavený jídelníček by se měl lišit u mužů a žen. Trápit hlady se rozhodně nemusíte – důležité je dodržovat pravidelné intervaly mezi jídly a vědět, co si na talíř naservírovat. V kombinaci se cvičením pak kila dolů poletí raketovou rychlostí – přesvědčte se sami.
Orientační ukázkový jídelníček vám poslouží jako inspirace co jíst, když se snažíte zhubnout. K jídlům můžete libovolně přidávat zeleninu nebo ovoce, tak abyste během dne nikdy nepociťovali hlad.
Snídaně – základ pro úspěšné hubnutí
Snídaně by měla obsahovat bílkoviny a také sacharidy v podobě celozrnného pečiva, ovesných vloček nebo ovoce. Musí dodat tělu energii do nového dne a je velmi důležitá – pokud budete snídani vynechávat, shodit se vám nikdy nepodaří. A když už ji vynecháte, kilogramy poletí velmi rychle nahoru, jen co si dáte něco vydatnějšího. Vyberte si jedno jídlo z následujícího doporučeného výběru zdravých snídaní pro hubnutí.
- Míchaná vajíčka ze dvou vajec se lžičkou nastrouhaného sýra. K tomu zakousněte plátek celozrnného chleba.
- Ovesná kaše z asi 35 g ovesných vloček a 200 ml mléka, přidat můžete lžíci ochuceného proteinu, půl jablka nebo jiné ovoce, lžíci kešu oříšku a špetku skořice.
- 200 g sýra cottage, plátek žitného chleba, mrkev a paprika.
Kombinovat můžete i různě jeden plátek celozrnného chleba, dva plátky libové šunky a dva plátky tvrdého sýra s různými druhy zeleniny nebo avokádovou pomazánkou.
Najděte si dostatek času na oběd
Kvalitní oběd musí opět obsahovat bílkovinou část – v podobě ryby, masa nebo vajíček a doplněn by měl být jen o malou část sacharidů.
- Vhodný je jakýkoliv zeleninový salát s kuřecím masem – 100 g, zálivku si můžete udělat z řeckého jogurtu, hořčice nebo se lžící olivového oleje a trochou parmazánu.
- 120 g ryby – lososa, tuňáka nebo třeba tresky, 200 g vařených brambor nebo pečených brambor, lžíce remulády.
- Těstovinový salát ze 70 g těstovin s vařeným vajíčkem, 70 g tuňáka a dvěmi lžícemi kukuřice. Přidat můžete i svou oblíbenou čerstvou zeleninu.
Pokud máte raději maso, je vhodné jíst kuřecí nebo libové hovězí – vždy 150 g a kombinovat ho můžete s jakoukoliv přílohou a dostatkem zeleninové přílohy.
Nezapomínejte na svačinku
U jídel odpoledních a večerních se zaměřujte převážně na bílkoviny a zdravé tuky ve formě ořechů, avokáda nebo olejů, sacharidy by měly obsahovat jen minimálně.
- Dát si můžete proteinovou tyčinku a mrkev – jde o rychlou variantu, když nemáte čas na přípravu složitějšího jídla.
- Hrstku oříšků můžete doplnit 150 g polotučného tvarohu. Ten můžete osladit trochou medu nebo javorového sirupu.
- Pokud máte chuť na sladké, dejte si 2 dílky kvalitní hořké čokolády a sklenici mléka.
Jak by měla vypadat ideální lehká večeře?
Poslední večerní jídlo by mělo být tvořené pouze z bílkovin a zeleniny. Zařadit do ní můžete i zdravé tuky, případně malou dávku sacharidů. Pokud vás ještě po večeři zastihne hlad, sáhněte už jen po zelenině maximálně pár plátcích libové krůtí nebo kuřecí šunky.
- Rukolový salát se 100 g kozího sýra – skvěle chutná grilovaný. Zálivku si můžete připravit z olivového oleje a medu. Pokud si neodpustíte pečivo, volte jeden plátek celozrnného chleba.
- 120 g cizrnového humusu s nakrájenou čerstvou zeleninou.
- Zapečená zelenina s dvěma vajíčky a 50 g mozarelly.
Pozdější večerní hlad zažene také sklenička kefíru nebo nízkotučného mléka.
