Jít si zaběhat, když venku mrzne, to už chce pořádnou dávku odhodlání. Pro mnoho lidí je to ale báječná výzva. Ledové teploty mají schopnost proměnit vaše končetiny v rampouchy, klouby vám ztuhnou a svaly se napnou, takže je potřeba se na zimní běh důkladně připravit. Potom si běhání skutečně užijete a předejdete všem možným zraněním. Přečtěte si základní doporučení, která vám v tom pomohou.
Důkladně se zahřejte předem
Pokud se běžně před běháním doma rozehříváte krátkým cvičením 5 minut, v zimě rozcvičení věnujte alespoň ¼ hodiny. Je potřeba opravdu důkladně uvolnit svaly a klouby a zvýšit teplotu těla až mírnému pocení. Jestliže se zahříváte až venku, přidejte vrstvu oblečení, kterou snadno sundáte a uvážete kolem pasu.
I když není pravda, že přes hlavu se ztrácí nejvíce tepla, je i přesto dobré udržet hlavu v teple. Vezměte si teplou čepici nebo chrániče na uši, které snadno dáte do kapes, pokud by vám bylo příliš teplo. Rozhodně používejte také rukavice. I když je budete mít na rukou, vaše prsty budou studené.
Základem je svrchní vrstva
Bunda je ideální pro jakékoli chladné počasí, a i když nejdete běhat. Udržuje vás v teple jako tlustý kabát, ale je méně těžkopádná a zároveň odvádí vlhkost. Dbejte hlavně na spodní a vrchní vrstvu a mezi ně se oblékněte podle teploty venku.
Oblékejte se teple, ale ne zas tak moc, jako kdybyste zlézali Mount Everest. Při běhu se vaše teplota zvýší, a pak by vám bylo hrozné horko. Doporučuje se úprava o 20 °C. Když je -20 °C, oblékněte se, jako kdyby byla 0 °C. jakmile poběžíte, tento rozdíl se skvěle vykompenzuje.
Zůstaňte aerobní
Když je venku zima, vaše srdce bije rychleji. Pokud nejste opravdu profesionální zimní běžci, udržujte svůj tep v takzvané aerobní zóně, což je 130 – 150 tepů za minutu. Budete se možná cítit pomalejší než v létě či na podzim, ale jde o bezpečí vašeho těla a udržení zdraví.
Noste boty s trakcí
Běžet byste měli nejlépe po cestě, na které není sníh ani led. I tak si ale pořiďte boty s velkou trakcí, cesta může být místy opravdu velmi kluzká. Také nezapomeňte na tlusté teplé ponožky, ale takové, ve kterých se vám nebudou potit nohy.
Před během a po něm se důkladně napijte. Běžte maximálně 30 až 60 minut a neběhejte daleko od teplého místa. Po doběhnutí vaše teplota rychle klesne a riskujete oslabení imunitního systému.
Zima se přiblížila, přijmete výzvu a vyběhnete už letos?
